Często, gdy mówię o tym, że witaminy są ważne dla zdrowia i dobrego funkcjonowania. Łapię się na tym, że to jest taki truizm, że trudno nam sobie to wyobrazić. Dlatego postanowiłam nieco więcej napisać o poszczególnych witaminach i o tym, jak wpływają na nasze zdrowie. Nietypowo zacznę od drugiej litery alfabetu, bo A, jest w nieco innej grupie. Dziś witaminy z grupy B a układ nerwowy.

Słowem wstępu

Witaminy z grupy B jak sama nazwa sugeruje są zbiorem różnych związków. Wszystkie charakteryzuje to, że są rozpuszczalne w wodzie. Są one niezbędne do funkcjonowania naszego organizmu. Nie jesteśmy w stanie sami ich wytworzyć (jak wszystkich witamin). Są one egzogenne i muszą być dostarczone z dietą. Co więcej, są one wydalane z moczem gdy przyjmiemy ich za dużo, bo nie jesteśmy w stanie ich magazynować. Witaminy B znajdziemy w żywności zarówno pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego (poza B12, którą roślinożercy muszą suplementować). Każda z nich jest nam niezbędna i pełni szereg różnych funkcji w ciele człowieka.

Witaminy z grupy B

Witamina B1 – tiamina; wchodzi w skład wielu enzymów, tym samym wpływa na metabolizm m.in. węglowodanów, bierze też udział w przekaźnictwie nerwowym. Jej niedobór objawia się zaburzeniami neurologicznymi w postaci zaburzeń pamięci (w bardzo ciężkich przypadkach pod postacią zespołu Korsakowa częstego u alkoholików – utrata pamięci, konfabulacje, apatia). Inne objawy niedoborów to porażenie mięśni, obrzęki oraz niewydolność serca. Zaburzenia te są odwracalne i mogą ustąpić po suplementacji tiaminą. Źródłem witaminy B1 są produkty zwierzęce m.in. mięso wieprzowe, ale także soja, biała fasola i produkty z mąki pełnoziarnistej.

Witamina B2 – ryboflawina; bierze udział w metabolizmie białek, węglowodanów i tłuszczy, jest także przeciwutleniaczem zapobiegającym powstawaniu  w organizmie wolnych rodników. Jej dobrym źródłem są produkty mleczne, jaja, grzyby, zarodki pszenne, czerwone mięso.

Witamina B3 (PP)– niacyna; niezwykle ważna witamina odpowiadająca za prawidłową pracę układu nerwowego, w tym mózgu – m.in. odgrywa rolę w mielinizacji włókien nerwowych. Bierze także udział w syntezie hormonów m.in. insuliny oraz w metabolizmie białek, węglowodanów i tłuszczów. W badaniach wykazano, że niacyna podawana w stwardnieniu rozsianym zmniejsza ogniska zapalne i łagodzi przebieg choroby, wykazano też korzystne działanie w profilaktyce choroby Alzheimera. Wykazano także jej korzystny wpływ w procesach poznawczych – ogranicza umieralność komórek nerwowych, wspomaga produkcję dopaminy  w neuronach (a od dopaminy jest nam weselej). Co więcej ma korzystne działanie we wspomaganiu leczenia depresji. Jest dostępna w wielu produktach – ryby, mięso, produkty pełnoziarniste, strączki, orzeszki ziemne.

Witamina B4 – cholina; szczególnie ważna w okresie ciąży i karmienia piersią – wspiera rozwój układu nerwowego u płodu i noworodka. Oprócz tego chroni komórki nerwowe przed szkodliwym działaniem czynników zewnętrznych, uczestniczy w tworzeniu błon komórkowych, wpływa na procesy pamięciowe, jako prekursor acetylocholiny, może być użyteczna we wspomaganiu leczenia chorób układu nerwowego m.in. w chorobie Alzheimera i pląsawicy Huntingtona. Źródłem choliny są przede wszystkim jajka, ale także znajdziemy ją w rybach, mięsie, roślinach strączkowych  i kiełkach pszenicy.

Z pamiętnika dietetyka

Pamiętam, jak popłakałam się w 7 miesiącu ciąży, gdy przeczytałam jak dobrze działa ona na układ nerwowy płodu. Bardzo martwiłam się, że jadłam jej za mało w początkowym etapie ciąży.  

Witamina B5– kwas pantotenowy; występuje powszechnie w żywności, trudno o jej niedobory. Bierze udział w syntezie neuroprzekaźników w tym acetylocholiny odpowiedzialnej za koncentrację, pamięć, zdolność uczenia się i inne funkcje poznawcze.

Witamina B6 – pirydoksyna; wchodzi w skład wielu enzymów, odpowiada także za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. W wyniku niedoborów obserwuje się starzenie się neuronów, zmiany w stężeniach neuroprzekaźników i zmianę składu aminokwasowego w niektórych częściach mózgu.

Witamina B7 – biotyna, witamina H; może być syntetyzowana przez mikrobiom jelitowy, z tego względu jej niedobory występują rzadko (najczęściej u osób po długotrwałym leczeniu antybiotykami, z chorobami zapalnymi jelit, zaburzniami flory bakteryjnej). W organizmie pełni rolę w metabolizmie glukozy. To między innymi dla niej dbajcie o dobre bakterie w jelitach i unikajcie cukru, który karmi te złe.

Witamina B9 – kwas foliowy; jest kluczowy w prawidłowym rozwoju układu nerwowego w życiu płodowym, niedobór w tym okresie może powodować wady cewy nerwowej, poza tym odgrywa istotną rolę w syntezie neuroprzekaźników m.in. dopaminy, adrenaliny, noradrenaliny, serotoniny. Udowodniono, że dodatkowa suplementacja kwasem foliowym w trakcie leczenia depresji zwiększa skuteczność terapii w porównaniu do placebo, nawet samodzielnie kwas foliowy (bez skojarzenia z lekami) wykazywał pewne działanie terapeutyczne. W badaniach laboratoryjnych wykazano, że niedobór kwasu foliowego sprzyja powstawaniu zmian neurodegeneracyjnych charakterystycznych dla choroby Alzheimera.

Witamina B12 – kobalamina; bierze udział w syntezie neuroprzekaźników, których niedobór objawia się spadkiem nastroju, zmniejszeniem energii i trudnościami ze snem. Jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek krwi. O prawidłowy poziom witaminy B12 w szczególności powinny zadbać osoby na diecie roślinnej, gdyż wszystkie jej źródła są pochodzenia zwierzęcego, analogi roślinne nie spełniają funkcji biologicznej w naszym organizmie. W przypadku diet wegańskich konieczna jest suplementacja.