Tłuszcze w naszej diecie
Prowadziłam ostatnio rozmowę z moją fundacyjną koleżanką Darią Gradziuk, na temat oleju z wiesiołka. Daria jest psychologiem i psychodietetykiem i rzuciła na początku naszej rozmowy zupełnie nowe dla mnie światło na temat naszego stosunku do tłuszczów. Ludzie boją się tłuszczu! A przecież to tak ważny składnik naszej codziennej, zrównoważonej i zdrowej diety. Tłuszcze w naszej diecie powinny pojawiać się częściej, a my nie powinniśmy się ich bać. Tylko dodawajmy je z rozsądkiem.
Gdy pokazuję dzieciakom na warsztatach piramidę żywienia to to ostatnie piętro wydaje się już czymś, czego jeść się nie powinno. Kropla oleju i orzech. No dobra, jest w naszej diecie, ale …. okazjonalnie. Jak słodycze. A tłuszcz nie powinien być sprowadzony do takiej roli, musimy go jeść, aby dobrze funkcjonować.
Oleje w naszej diecie
Oczywiście, wszystko zależy od ilości i jakości. Pamiętam, jak uczono mnie zasad 5U:
- Urozmaicenie (im bardziej różnorodna jest nasza dieta tym lepiej).
- Umiarkowanie (czy muszę to tłumaczyć…?)
- Unikanie: soli, cukru, przetworzonej żywności.
- Uprawianie aktywności fizycznej.
- Uśmiech. Jedzenie ma być dla nas źródłem zdrowia, przyjemności, a nie wyrzutów sumienia.
Dlaczego przywołuję tu tę zasadę? Bo jakoś bardzo pierwsze 3 U wpisują mi się do dyskusji o tłuszczach. Każdy tłuszcz składa się z glicerolu i 3 kwasów tłuszczowych. Tych kwasów mamy do wyboru wiele w naszym środowisku i powinniśmy wybierać ich jak najwięcej różnorodnych. Skończy mi się olej lniany, to kupuję olej konopny, on się skończy, to następny jest rydzowy. Raz zjem orzech włoski, innym razem laskowy.
Jaki tłuszcz wybrać
Tłuszcz stanowi składnik naszego ciała (i nie, nie mam wyłącznie na myśli tkanki tłuszczowej, której większość z nas nie lubi) – tu chodzi o mózg, o składnik błony tłuszczowej wokoło wszystkich komórek naszego organizmu. Dzięki barierze lipidowej nasza skóra nie traci wody i nie przesusza się. Jest on potrzebny do prawidłowego działania układu odpornościowego czy funkcjonowania narządu wzroku. To tłuszcz jest niezbędny do produkcji niektórych hormonów. To w tłuszczach rozpuszczają się witaminy A, D, E oraz K oraz takie substancje jak likopen (który kojarzyć możemy z pomidorami poddanymi obróbce cieplnej).
Tłuszcz powinien stanowić 25-30% energii w naszej codziennej diecie (przy czym prawdopodobnie też 30 lepsze jest dla kobiet, 25 dla mężczyzn). Większa ilość tłuszczów w naszej diecie może przyczynić się do tycia i wzrostu masy ciała, ponieważ są one skoncentrowanym źródłem energii. 1 gram białek i węglowodanów dostarcza nam około 4 kcal, 1 g tłuszczu natomiast 9 kcal, alkoholu natomiast 7. Pamiętajmy szczególnie o tzw. NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) – nasze ciało ich nie stworzy samodzielnie, musimy przyjmować je z dietą.
Dla osoby dorosłej zalecenie spożycie tych kwasów wynosi:
- kwas linolowy – LA – 4% energii diety
- alfa – linolenowy – ALA – 0,5% energii diety
- ikozapentaenowy EPA i dekozaheksaenowy DHA – łącznie 250 mg
Czego unikać
Najgorsze dla naszego zdrowia są izomery trans kwasów tłuszczowych (najczęściej są one w żywności wysokoprzetworzonej i niestety producenci nie są w naszym kraju zobowiązani do informowania nas ile jest ich w produktach) oraz nasycone kwasy tłuszczowe. Zjadamy je w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz oleju palmowym i kokosowym. Warto mieć także w tyle głowy, że tłuszcze możemy podzielić na tzw. widoczne (oleje, oliwy, masło, smalec) i niewidoczne (śmietana, serki, jogurty, żółty ser, wędliny, składnik mas w słodyczach itp.).
Dlatego tłuszcze w naszej diecie są niezwykle ważne. Jedzmy tłuszcze, pochodzenia roślinnego, urozmaicone i jak najmniej przetworzone. Pamiętajmy o tłuszczu rybim i suplementacji kwasami z grupy NNKT. Podlewajmy nasze sałatki olejami (ja kocham ten np ten z wędzonymi warzywami), dosypujmy do jedzenia pestki dyni i słonecznika i orzechy. I nie bójmy się tłuszczu, bo jest nam on potrzebny dla zdrowia!
