Dlaczego się przejadamy? Przyczyn jest kilka. Osoba ze zbilansowaną dietą, która je jedynie po to, aby zaspokoić potrzeby fizjologiczne, nie przejada się zbyt często. Zdarza się jednak, że jemy więcej niż trzeba, nie z powodów żywieniowych, tylko psychologicznych. Dlatego śmiało zaryzykuję stwierdzenie, że przejadanie się to nie tylko bolączka świąteczna.
Głodni emocji
Za moją przyjaciółką Elą Langę zaryzykuję stwierdzenie, że czasami jesteśmy głodni akceptacji i uczuć, a zjadamy jedzenie, by zapełnić tę pustkę. Jedzenie ma możliwość zmieniania naszego stanu emocjonalnego (co ma swoje plusy i minusy). Są pokarmy, które dają nam poczucie satysfakcji, radości i spełnienia. Dzieje się tak chociażby po zjedzeniu czegoś słodkiego, ale… niestety tolerancja nam się zmienia i z czasem musimy zjeść więcej i więcej słodyczy, aby odczuć tę samą radość. I działa to tylko na chwilę. Następnie czujemy się gorzej, umacnia się nasze przekonanie, że nie mamy wystarczającej siły woli. “Miałam nie jeść tyle, a ja znowu objedzona. Inni to umieją się powstrzymać, odmówić sobie, poprzestać na jednej kosteczce, nie to co ja.”
Zastanów się w jakich sytuacjach jesz ‘problematycznie’. To znaczy wtedy gdy się przejesz, wybierzesz produkty, których w innej sytuacji nie chciałabyś jeść albo cieszysz się, że Cię nikt nie widział (bo jadłaś zimne pierogi stojąc w otwartych drzwiach lodówki. Odpowiedz sobie na pytanie w jaki sposób dokonujesz wyborów żywieniowych i co Tobą podczas nich kieruje. Masz jakiś plan na to co zjesz, czy wchodzisz do sklepu lub sięgasz do lodówki w chwili …. (sama odpowiedz na to pytanie czy to stres, czy to smutek, samotność czy głód)?
Przejadanie się
Bardzo często wcale nie chodzi o brak silnej woli, o to, że chcesz przestać, ale nie możesz. Twoje ciało nie daje Ci wielkiego wyboru. Zjadasz posiłek, a po jego zakończeniu czujesz niemalże fizyczny ból, silną ospałość, nie masz na nic siły i wiesz, że zjadłeś za dużo. Ale nie ma miejsca na refleksję: “Jem jeszcze jedną łyżkę lodów, czy pudełko chowam już do zamrażalnika?” To nie wpływa na poprawę nastroju. Wątpię, że taki sposób jedzenia daje ci to satysfakcję i poczucie ulgi. Niektórym ten stan może kojarzyć się ze Świętami, dla innych przejadanie się może to być niemalże codzienność.
Dlaczego tyle jesz? Jesteś tak zaabsorbowana obowiązkami, tyle się dzieje, że zapomniałaś o poczuciu głodu, nie odebrałaś sygnału, że zaczyna burczeć Ci w brzuchu. Nie masz przygotowanego pudełka z posiłkiem, tylko wracasz do domu lub wchodzisz do kantyny i ….. jesz, jesz, jesz, a jak poczujesz, że już dość to jesteś po posiłku. Po kolejnej chwili przychodzi poczucie, że posiłek jest w ogóle dużo za duży. Ale jest już za późno, bo sztućce odłożyłaś kwadrans temu.
Wiem, że niektórym w tym momencie przychodzi do głowy kara. Nienawidzę siebie, swojego ciała i chcę je za to ukarać. Wyrzucę z siebie to jedzenie, ominę kolejny posiłek albo z wściekłości powtórzę to zachowanie, bo nie ma co już o siebie dbać.
Jak się nie przejadać?
Jeżeli problemem są Twoje emocje i zajadanie różnych stresów i napięć, które czuje nasze ciało, to odpowiedź jest o tyle prosta co skomplikowana. Należy te emocje przeżyć, przepracować, rozebrać je i przyjrzeć się im. A jedzenie potraktować wyłącznie jako źródło witamin, minerałów i składników odżywczych. Polecam Wam gorąco książkę wspomnianej już Eli Lange “Emocje na talerzu”. Ja natomiast mogę powiedzieć co zrobić z punktu widzenia dietetyka. Zawsze sprawdza się także rada, żeby wypić szklankę wody.
Przejadanie przestaje być problemem
Nie doprowadzaj siebie do silnego głodu. Możesz na przykład ustawiać sobie budzik, który zadzwoni w porze posiłku i przypomni nam, że teraz warto zjeść. Pomocne jest także przygotowanie lub chociażby zaplanowanie posiłku z wyprzedzeniem. Na początku proponuję nawet taką zabawę z łyżeczką i widelczykiem deserowym. Dzięki temu zobaczysz, ile faktycznie jedząc powoli zupę musisz jej zjeść, aby poczuć sytość. Możesz również próbować każdy kęs ugryźć 20 razy, liczyć każdego gryza. Wszystko to spowoduje, że dasz sobie czas na odebranie kolejnego sygnału z żołądka, tym razem, że jesz.
Nałóż porcję którą chcesz zjeść na talerz, najlepiej niewielki. Jesz również oczami. Po opróżnieniu talerza odczekaj chwilę i zastanów się, czy jeszcze decydujesz się na dokładkę. Nauczono nas, że talerz powinien być opróżniony do czysta. A jeżeli wystarczy nam zjedzenie 1/2 lub 3/4 porcji? Jemy dalej by nie sprawić przykrości kucharzowi.
Dziel porcje na mniejsze. Jeżeli jesteś w restauracji nie musisz zamawiać i przystawki i dania głównego i deseru. Może 2 przystawki wystarczą? A może samo danie główne? A gdy porcja jest za duża, zabierz część ze sobą na wynos.
Polecam treningi uważnego jedzenia z książki
Agaty Głydy.
Odstaw wszelkie rozpraszacze w stylu TV, radio, książka czy scrolowanie telefonu. Bądź z posiłkiem tu i teraz. Nawet muzyka, która leci w tle ma wpływ na to ile zjemy.
Zastanów się dlaczego jesz? Czy to głód czy zachcianka? Pytaj siebie o to, co czuje w danej chwili Twoje ciało. Czy jeszcze jest głodne, czy niezaspokojone z innego powodu?
Jedz tak, aby osiągnąć zaspokojenie. Co to oznacza? Gdy po solidnym obiedzie masz ochotę na coś słodkiego, to znaczy że posiłek nie zaspokoił potrzeb Twojego podniebienia w pełni. Jeśli często tego doświadczasz i zawsze sięgasz po deser, wlicz go zmniejszając porcję obiadu. Często pomocne jest także zastosowanie różnych konsystencji i smaków w posiłku. Ja muszę coś mocno pogryźć, żeby poczuć się sytą. Zupa krem nie da mi nigdy satysfakcji. Nawet grzanki w niej nie pomogą. Ale zjedzona do niej kromka chleba owszem.
