Dieta w stresie – żołądek bez dna

Ostatnio pisałam o diecie w stresie w kontekście zaciśniętego żołądka. Ale taka reakcja na napięcie dotyka 1/3 osób w populacji (podobne wyniki uzyskuje się w badaniach na myszach). No więc co z resztą? Otóż jemy za dużo… Rzucamy się na jedzenie, wzrasta nam apetyt, jemy niepostrzeżenie… Dlatego dziś część druga w temacie dieta w stresie – żołądek bez dna.

Jest zupełnie normalne, że gdy coś nas wystraszy, zdenerwuje – na chwilę nasze ciało wejdzie w stan podwyższonego stresu, wydzieli się adrenalina, a z biegiem czasu robimy się głodni. W chwili, gdy nasze ciało pod wpływem hormonów stresu ma być w gotowości do ruchu, poziom cukru podnosi się we krwi, aby móc odżywić nasze mięśnie. Ale po chwili (a w szczególności w sytuacji, gdy wcale nigdzie nie biegniemy tylko napięcie związane jest z tym, że siedząc w fotelu przypomnimy sobie o czymś lub coś przeczytamy czy zobaczymy) poziom glikemii się obniża i robimy się głodni.

Dieta w stresie – żołądek bez dna

Stres jest bardzo ważny, to sposób na uratowanie nas w sytuacji zagrożenia. Z badań wynika, że osoby wystawione na długotrwały, przewlekły stres spożywają większe ilości pokarmów oraz najczęściej decydują się na produktu o niskiej wartości odżywczej, a wysokiej kaloryczności (słodkie, tłuste). Kortyzol, który wydziela się przy dłuższym stresie, nie tylko zwiększa apetyt, ale również przyczynia się do odkładania tkanki tłuszczowej, a z punktu widzenia działania naszego organizmu – odkładaniu zapasów energetycznych na później, bo mogą się przydać gdy znowu będziemy w stresie. Pamiętajmy, że te mechanizmy tworzyły się gdy stres kończył się ucieczką lub gonieniem za jedzeniem, a nie myślą o szefie i urzędzie skarbowym.

Dla wielu z nas już samo jedzenie jest uspokajające. Sięgamy wtedy po dania szybko dostępne, słodkie, tłuste i/ lub chrupiące. Gdy zjemy coś słodkiego wzrasta w naszym organizmie poziom serotoniny – na chwilę robi nam się milej. Niestety tolerancja na takie “wsparcie” ulega zmianie, potrzebujemy zjeść coraz więcej słodkiego, aby odczuć ten sam efekt. To miłe działanie może utrzymywać się do trzech godzin, następnie niestety nasze rozluźnienie mija i szukamy ukojenia ponownie.

Mamy także silnie zakorzenione uwarunkowanie, że jedzenie daje nam poczucie bezpieczeństwa. Bywa nagrodą, daje nam sposób na poradzenie sobie z problemami. Powielamy ten mechanizm jako dorośli ludzie – bo chcemy bezpiecznie wrócić. Jedzenie może nas pocieszyć, uspokoić i odwrócić uwagę. Ale …. jak mówi Ela Lange “Emocji się nie je, emocje należy przeżywać”. Czasami jemy, aby odwrócić uwagę. I to nie jest najlepsza motywacja, jeśli mogę tak delikatnie to ująć. Taki sposób może być problematyczny, bo przestaniemy czuć prawdziwe potrzeby. Jeżeli jest to raz na jakiś czas – zostaję sama w domu na popołudnie, kładę się na kanapie z chipsami i oglądam serial, to nic takiego się nie dzieje. Jeżeli jednak w taki sposób zapełniam pustkę codziennie, to pora spróbować poradzić sobie z emocjami w inny sposób. Zmierzyć się z tym, co próbuję zagłuszyć. Odszukać ich i skonfrontować z nimi.

Dieta i jedzenie

Badania Peneau z 2013 roku pokazuje, że osoby, które stosowały diety mają coraz większą skłonność do jedzenia pod wpływem emocji. Z drugiej strony stosowanie diet jest silnym stresorem i może powodować chęć zjedzenia czegoś. To jest trochę za sadzie przeciągania sprężyny, narzucania sobie ograniczeń. Żyjemy w kulturze, gdzie restrykcje są czymś dobrym, a jedzenie pod wpływem emocji jest czymś krytykowanym.

A niesłusznie. To zupełnie normalne, że emocje są połączone z jedzeniem. To do naszych emocji odwołują się wszystkie reklamy jedzenia i restauracji. Pokazują jak zmieni się nasze życie dzięki paczce ciastek lub cukierków (odlecimy na chmurce lub wpadniemy na wspaniałą imprezę). A wszystko zaczyna się w zasadzie tuż po porodzie – dziecko płacze, dosysa się do piersi lub smoczka i w tym właśnie momencie uczymy się, że jedzenie koi nasze emocje. Dziecko przestaje płakać, czuje się bezpiecznie. Utrwala się to gdy dostajemy lizaka po szczepieniu, idziemy na lody po zakończeniu roku szkolnego, wybieramy się na kolację aby świętować sukces. Miejmy więc świadomość, że to jest normalne. Problemem staje się, gdy jedzenie jest jedyną lub jedną z nielicznych sytuacji radzenia sobie z napięciami. Zawstydza nas to, gdy wiemy jak silnie jedzenie reguluje nasze emocje, co nasila problem i powoduje jeszcze większe napięcie.

Świadomość emocjonalna

Bardzo ważne jest, abyśmy nauczyli się identyfikować swoje uczucia. Jemy w związku z subtelnym dyskomfortem, który czujemy, a nie wiemy co to. Tak jak napisałam, sięganie po jedzenie, tzw. comfort food czy kojarzenie jedzenia ze świętami i celebracją jest generalnie dobre i normalne. Sięgamy po herbatę z miodem i drożdżówkę chowając się pod kołdrą w deszczowe popołudnie. Ale powtórzę tu coś, o czym mówiłam i pisałam wielokrotnie. Jeżeli już grzeszycie, to cieszcie się tym i róbmy to tak, aby nam nie spowszedniało! Przecież te lody wieczorem są po to, aby sobie poprawić nastrój, a nie żeby się umartwić. Tylko zróbmy to racjonalnie. Wybierzmy niewielką porcję lodów, w pięknej miseczce, a nie prosto z kubełka. Usiądź z tzw. mikroporcją i delektuj się tym. Jeżeli chcesz chipsy, to weź garść z paczki, paczkę schowaj, a te schrupania.

Często w stresie sięgamy odruchów po jedzenie / papierosa / drinka. Wyrzut adrenaliny powoduje całą kaskadę rekacji, które zmuszają nas do zwiększonego wydatku energetycznego – jesteśmy gotowi uciekać, więc potrzebny nam cukier. W tej pierwszej fazie oczywiście nie chce nam się jeść i uwalniają się rezerwy z ciała. Jednak po jej ustąpieniu, gdy znika stresor, to wzrasta nam apetyt. Więc zjem ptasie mleczko (i dalej nigdzie się nie ruszę).

Zwróć się po pomoc

Evelyn Tribole i Elyse Resch, autorki książki “Jedzenie intuicyjne” opisują dwa niepokojące powody dla jedzenia emocjonalnego. Z jednej strony jest to chęć wywołania otępienia, poprzez “śpiączkę pokarmową” – jemy, aż bez sił padniemy. Nie czuję żadnych uczuć, nie muszę się z nimi mierzyć. Ale potem przychodzi “jedzeniowy kac” – “znowu to zrobiłam – straciłam nad sobą kontrolę, mam żołądek bez dna.”. Drugim również bardzo niedobrym sposobem czy relacją z jedzeniem jest karanie siebie. Dzieję tak często właśnie po tych myślach, gdy nienawidzimy siebie. I wtedy albo sobie jeszcze dokładamy, albo odmawiamy sobie jedzenia. Albo stosujemy inne mechanizmy np. wywoływanie wymiotów czy stosowanie środków przeczyszczających. Jeżeli obserwujesz u siebie opisane w tym paragrafie mechanizmy, bardzo proszę Ciebie, poproś o pomoc specjalistę.