Jak zdrowo przejść na wegetarianizm?

W ósmej klasie podstawówki po raz pierwszy wyjechałam na zimowisko. Wśród uczestników było dwóch wegetarian. Gdy my dostawaliśmy na obiad mielone, zrazy i kotlety z piersi kurczaka, oni dostawali panierowaną i smażoną kostkę żółtego sera. Wróciłam i powiedziałam rodzicom, że też zostaję wegetarianką, bo uwielbiam topiony ser. Teraz już wiem, że nie o to chodzi w ograniczeniu jedzenia mięsa. Po latach edukacji i doświadczeń chętnie podzielę się moją aktualną wersją planu, jak zdrowo przejść na wegetarianizm.

Co jedzą wegetarianie? Zasady diety wegetariańskiej

Na przełomie XVIII i XIX wieku prezbiteriański pastor Sylvester Graham chodził po Ameryce i namawiał do przejścia na wegetarianizm (on również wynalazł sposób przemiału mąki na znane nam dziś grahamki). Głosił on także inne teorie, ale do nich już nie będę się tu odnosić. Wegetarianizm jest świadomą rezygnacją z mięsa (w tym także ryb i owoców morza oraz owadów i produktów pochodzących z uboju zwierząt, np. żelatyna). Istnieją jego odmiany, np. pescowegetarianizm, które pozwalają na jedzenie ryb (ja ją właśnie wybieram, ze względu na ogromne korzyści zdrowotne płynące ze spożywania kwasów omega-3 oraz moje osobiste sąsiedztwo ze stawami rybnymi, w których się zaopatruję).

Jeżeli pamiętacie, jak wygląda piramida żywienia, to wiecie zapewne, że jedno z jej górnych pięter zajmują produkty odzwierzęce, mięso, ryby, ale również nabiał (dozwolony w diecie laktowegetariańskiej) czy jaja (owowegetariańskiej). Należy jednak pamiętać, że eliminując którykolwiek ze składników diety, trzeba go zastąpić czymś innym, co dostarczy nam tych samych składników odżywczych. Gdy odstawiamy mięso, nie dając nic w zamian, w naszej diecie może zabraknąć białka (zaraz skupię się na poszczególnych aminokwasach), ale także witaminy B12. Jej nie da się dostarczyć z dietą bezmięsną, dlatego wszyscy, którzy chcą zdrowo przejść na wegetarianizm, muszą pamiętać o jej suplementacji. Wszystkie inne składniki są zazwyczaj przyjmowane w wystarczających ilościach przy racjonalnym żywieniu. Pewne obawy budzić może jeszcze żelazo, ale przy dbałości o różnorodność, dużej ilości warzyw i strączków obawa ta jest nieuzasadniona.

Zalety diety wegetariańskiej

Dieta wegetariańska, jeżeli jest dobrze zbilansowana, niesie ze sobą szereg korzyści dla naszego zdrowia (oraz czystości planety i jakości życia zwierząt). Jednym z głównych czynników zdrowotnych jest mniejsze ryzyko wystąpienia nowotworów. Szczególnie rak jelita grubego, piersi oraz prostaty są ściśle skorelowane ze spożywaniem mięsa czerwonego (wołowiny i wieprzowiny) oraz wędlin. W 2015 roku wędliny, parówki i kiełbasy (nie ma znaczenia czy białe, czy czerwone) zostały wpisane na listę substancji rakotwórczych przez Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem (IARC). Substancje, które powstają w trakcie przetwarzania mięsa, bezpośrednio wpływają na rozwój nowotworów. Ale nie tylko one. Jak podają naukowcy niebezpieczne dla nas są również związki chemiczne naturalnie powstające w mięsie podczas gotowania, pieczenia i wędzenia. Wegetarianie mają także zdrowsze serce i układ krążenia. Wg. danych z raportu Sytuacja Zdrowotna Polski zjadamy średnio 14% kwasów tłuszczowych nasyconych (a bezpieczna ilość to max. 5%, a im ich mniej tym lepiej i zdrowiej). Badania dowodzą, że wysokie spożycie tłuszczów zwierzęcych prowadzi między innymi do podwyższonego poziomu cholesterolu oraz przyczynia się do zawałów serca i stanów zapalnych w organizmie.

Czy istnieją wady wegetarianizmu?

Tak, jak już pisałam – dieta musi być odpowiednio zbilansowana, aby była zdrowa. Każda dieta, zawierająca mięso również podlega tej zasadzie. Jedząc monotonnie, możemy narazić się na ryzyko niedoborów, a pozbawiając się pewnej grupy produktów, należy uważnie znaleźć jej zastępniki.

Jedną z pojawiających się niekiedy wątpliwości wobec diety wegetariańskiej jest zawartość białka – obiecałam rozwinąć ten temat. Białko zbudowane jest z aminokwasów, z czego 15 to aminokwasy, które jesteśmy w stanie sami w naszym ciele wyprodukować (tzw. aminokwasy endogenne). Jest także 8 aminokwasów egzogennych, które musimy przyjąć z pożywieniem. Białka pochodzenia zwierzęcego tzw. pełnowartościowe mają w sobie je wszystkie. Z białkami roślinnymi (poza
soją) jest nieco inaczej, musimy tworzyć połączenia z aminokwasami komplementarnymi. Sztuka tej kompozycji jest tyleż prosta co intuicyjna i wpisana w naszą kulinarną tradycję (chcę jednak zaznaczyć, że wystarczy zjeść produkty uzupełniające się w ciągu doby, niekoniecznie w jednym posiłku.  Dla produktów zbożowych i warzyw aminokwasem ograniczającym są lizyna i tryptofan. Jest jej sporo w roślinach strączkowych, ubogich z kolei w metioninę. Dużo tryptofanu i metioniny znajdziemy w nasionach (chociażby słonecznika czy sezamu).

Jak zdrowo przejść na wegetarianizm?

W przypadku każdej zmiany zachęcam do planowania, rozwagi i zebrania pomysłów na posiłki. Nie ma szans na zdrowy wegetarianizm, jeżeli zastąpicie mięso smażonym żółtym serem. Warto poszukać kilku nowych przepisów, które mają w sobie np. roślinne źródła białka, np. w postaci tofu, tempehu czy innych roślin strączkowych. Inspiracje można znaleźć w internecie i książkach kulinarnych o tej tematyce (polecam szczególnie Martę Dymek oraz Jarzynovą. Jeżeli masz jakieś wątpliwości co do wielkości porcji oraz sposobu na komponowania całodziennej diety pomocna może okazać się np. wegetariańska dieta pudełkowa, która zaoszczędzi czas związany z przygotowywaniem posiłków i pomoże podejrzeć i dać inspiracje, jak można zdrowo i smacznie oraz różnorodnie przygotowywać posiłki, aby były one w pełni zbilansowane (i smaczne).

Test cateringu Nice To Fit You

Podczas gdy dzieci jadają teraz głównie w placówkach edukacyjnych, a mój mąż wyjechał na plan filmowy, zdarza mi się zamawiać catering pudełkowy. Dzięki temu przypominam sobie o regularności posiłków (i nie raz łapię się na tym, że pracując z domu, zdarza mi się zjadać więcej niż zalecane 5 posiłków dziennie). A moja doba, gdy nie muszę gotować oraz zastanawiać się co przygotować, staje się taaaaka długa.

Jest to tekst pisany w ramach współpracy, ale podobnych ofert miałam kilka i zdecydowałam się tylko na tę, ponieważ sama wybieram dietę Nice To Fit You i odpowiada mi ona jak żadna inna. Ale do meritum.

Myślę, że wsparcie gotowej i dobrej jakościowo diety pudełkowej może być bardzo dużą pomocą, szczególnie kiedy zaczynamy dietę wegetariańską i możemy nie mieć pomysłów, co zjeść oraz jak prawidłowo zbilansować dietę.

Ja w Nice To Fit You cenię sobie przede wszystkim szeroki wybór posiłków (czasem wybieram dania wege, dość często wegańkie). Ważne dla mnie jest również to, że mam możliwość wybierania dań pod względem preferencji smakowych (w opcji select).

Uwielbiam zamawianie dań w aplikacji oraz fakt, że mogę je sobie przekładać na inny dzień, gdy nagle okazuje się, że wyjeżdżam albo będę gdzieś wychodziła.

I coś, co dla mnie ma duże znaczenie, mimo że nie jest to tak ważne jak zbilansowanie posiłków – estetyka dań. Sałata zawsze jest świeża i jędrna, a nie zwiędnięta i wymęczona. Zupełnie szczerze uważam, że próba pudełkowej diety wegetariańskiej może pomóc w przekonaniu się do zmiany i kontynuowaniu diety bezmięsnej. A dodatkowo nauczy jedzenia o czasie i w dobrej ilości (jeżeli oczywiście zaplanujecie odpowiednio swoją kaloryczność). Plus zawsze, gdy tylko mogę, wybieram produkty z certyfikatem Vivy i Vegan (dotyczy to także kosmetyków), a Nice To Fit You to właśnie ten catering, który posiada wszystkie niezbędne atesty jakości. Mam nadzieję, że wpis okazał się, chociaż odrobinę pomocny, szczególnie wszystkim tym, którzy myślą o przejściu na wegetarianizm. Nie lękajcie się 🙂