Jak dobrać najlepsze suplementy?

Widzę na instagramie i w pytaniach od Was, że temat suplementacji jest bardzo żywy i dotyczy wielu z nas. Wystarczy włączyć radio lub TV, a tam rozwiewają się wszelkie niedopowiedzenia i wątpliwości. Mamy problemy z trawieniem, nadwagą i nie wiemy czy kaszel który nam dokucza jest suchy czy mokry. Dzieci nie jedzą, cierpią na zaparcia, mają słabą odporność, a większość z nas – co POTWIERDZAM ma problemy ze stresem i snem. Zatem jak dobrać najlepsze suplementy? Opowiem o tym,  na co ja się decyduję.

Lepsze jest wrogiem dobrego

A co za dużo to niezdrowo. W Ameryce więcej kosztuje system zdrowotny leczenie skutków hipersuplementacji, niż niedożywienia. Nie wiem na ile to jest zgodne z moją definicją niedożywienia (każdy otyły jest niedożywiony pod względem składników mineralnych i witamin, ma jedynie nadmiar kalorii czy makroskładników, np. węglowodanów, białek czy tłuszczu). Ale… nie ma co przesadzać i warto zachować umiar. Zamiast zostawiać połowę pensji w aptece (albo co gorsza w kasie spożywczaka) warto jest zastanowić się jakie mamy potrzeby.

Ostatnio przeczytałam raport “Polacy a suplementy diety” z 2022 roku. Z ankiety wynika, że dwóch na trzech dorosłych Polaków zażywa suplementy diety. Najczęściej są to preparaty witaminowo-mineralne. Preparaty witaminowo-mineralne spożywa aż 81,1 proc. respondentów. Ale potrafię sobie wyobrazić sytuację, że nie wiemy co brać, więc kupujemy jakąś multiwitaminę. Jednakże bardziej uderza mnie to, że blisko 1/3 Polaków zażywa suplementy na poprawę wyglądu skóry, włosów i paznokci (33,2 proc.)! Jeżeli mamy problem z włosami czy paznokciami, to z całą pewnością nasze ciało niedomaga. I to co jest na zewnątrz dzieje się także wewnątrz organizmu. Najrzadziej wskazywanymi suplementami okazały się te zawierające szczepy bakterii i drożdży, przyjmuje je jedynie 9,4 proc. badanych. A tu moim zdaniem mamy z kolei duże pole do zagospodarowania (o czym pisałam już wielokrotnie). 

Witamina D

Podaję ją jako pierwszą, ponieważ zgodnie z zaleceniami ekspertów w Polsce wszyscy powinniśmy ją suplementować od września do maja. Ja zalecam, sugeruję i sama wykonuję raz w roku poziom tej witaminy we krwi. Dzięki temu wiem, czy suplementacja jest na odpowiednim poziomie. I teraz jak ją brać? Na rynku jest milion suplementów z witaminą D. Kupcie lek. W aptece. Leki są zupełnie inaczej badane niż suplementy. Wiemy czy forma jest dobrze wchłanialna i trwała.

Dawki dla zdrowej populacji:

Dzieci:

0-6 m-cy – 400 IU/dobę

7-12 miesiąc – 600 IU/dobę

od 1 roku życia do 18 lat – 600-1000 IU/dobę

Dorośli:

800-2000 IU/dobę (ale suplementacja zależy od masy ciała, więc osoby z otyłością górną dawkę mają na poziomie 4000 IU/dobę).

Kobiety w ciąży 1500-2000 IU

DHA i Omegą – 3

Są to tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – tj. nasz organizm nie jest w stanie ich wyprodukować samodzielnie. Mimum to 250 mg, ale ja po studiach w zakładzie immunologii skłaniam się do suplementacji dobowej w ilości 1g dziennie, a dla osób obciążonych (ryzykiem chorób układu sercowo naczyniowego, depresją, alergią i nadmiernymi stanami zapalnymi) nawet do 2g dobowo. 

Dobrze jest jeść ryby i owoce morza minimum 3 razy w tygodniu, ale mamy swoje dylematy etyczne, środowiskowe… więc biorę kapsułki i karmię nimi bliskich.

Witamina B12

Jedna z witamin odpowiadająca m.in. za krwi otworzenie (z żelazem i kwasem foliowym). Muszą suplementować ją szczególnie wegetarianie i weganie, ale coraz więcej doniesień pojawia się również o ryzyku jej niedoborów u fleksitarian i osób ograniczających spożycie produktów odzwierzęcych. Ponieważ rozpuszcza się ona w wodzie (i jej nadmiar wysiusiamy), skłaniam się z tym, żeby pamiętać o niej również w tej ostatniej grupie. Ja np uzupełniam niedobory wszystkich witamin z grupy B sezonowo (najczęściej latem, ponieważ podobno zapach witamin z grupy B odstrasza owady).

Dzienne zapotrzebowanie na wit. B12 to ok 2,4 µg, można także przyjmować preparat o większej ilości tej witaminy 2 razy w tygodniu.

Jak widzicie, odpowiedź na pytanie “jak dobrać najlepsze suplementy?” jest bardzo indywidualna.