Budowanie odporności – kompleksowy poradnik

W sezonie jesienno-zimowym nie ma tygodnia, w którym nie dostaję pytania o budowanie odporności 🙂
I wcale mnie to nie dziwi! Wirusy i bakterie krążą w powietrzu, a my narażeni jesteśmy na skoki temperatury, wychodząc na zimno z ciepłego sklepu czy tramwaju. Dodatkowo dzieci z placówek przynoszą zarazki, które przekazują reszcie rodziny. Niestety odpowiedź na pytanie Jak budować odporność? nie jest prosta. Istnieją praktyki i związki odżywcze, które zdecydowanie wspierają wzmacnianie odporności – i o tych chętnie Wam opowiem! Jednak na początku warto zrozumieć, jak działa układ odpornościowy i dlaczego w jego przypadku nie istnieją rozwiązania instant.

Jak działa układ odpornościowy?

Na początek mała lekcja biologii 🙂 Układ immunologiczny nazywany układem odpornościowym odpowiada za ochronę organizmu przed obcymi patogenami. W naszych ciałach są miliony bakterii sprzyjających jego funkcjonowaniu, jednak pojawienie się obcych wirusów, bakterii czy grzybów może stanowić poważne zagrożenie. Dlatego tak ważne jest, aby dbać o naszą drużynę ratunkową, czyli odporność. Każdy z nas ma dwa “systemy obronne” w organizmie – odporność swoistą i nieswoistą.

Odporność nieswoista (wrodzona) to bariery fizyczne (skóra, błony śluzowe) i chemiczne (wydzieliny; pot, łój, kwas solny, łzy i ślina), za pomocą których organizm walczy z patogenami. Gdy wirusowi lub bakterii uda się pokonać bariery fizyczną i chemiczną, przedostaje się do wnętrza układu limfatycznego. Wówczas uruchamiane są zasoby układu odpornościowego tworzącego odporność swoistą (tzw. odporność nabytą). Głównymi bohaterami są w tym przypadku grasica – gruczoł i narząd układu limfatycznego oraz limfocyty T i B, czyli białe krwinki odpowiedzialne za odporność. Ich zadaniem jest zlokalizowanie patogenu znajdującego się w organizmie, otoczenie go i neutralizacja. Po aktywności limfocytów pojawiają się makrofagi – komórki zjadające patogeny. Układ immunologiczny ma własną pamięć, dzięki czemu gdy raz pokona konkretny patogen, wzór na zwycięstwo zostaje zapisany w bazie danych i przy kolejnym kontakcie z tym konkretnym patogenem, odporność wie, co robić. Sukcesywnie budowanie odporności jest kluczowe, aby nasza prywatna baza danych mogła stale się powiększać.

Budowanie odporności – kompleksowy poradnik

Odporności człowieka zaczyna kształtować się już w łonie matki. Pod koniec ciąży mama przekazuje dziecku immunoglobuliny, pozwalające mu chronić się przed drobnoustrojami w pierwszych dniach życia. Na kształtowanie się odporności ma również wpływ moment porodu – gdy dziecko przechodzi przez kanał rodny, mama przekazuje mu elementy własnej mikrobioty, co przyczynia się do kolonizacji przewodu pokarmowego noworodka dobrymi bakteriami. Dlatego tak ważne jest, aby przyszłe mamy przed zajściem w ciążę oraz w jej trakcie szczególnie zadbały o swoją mikrobiotę, a co za tym idzie – układ immunologiczny.

Dieta sprzyjająca odporności

Jak wspomniałam, układ odpornościowy mocno skorelowany jest z kondycją mikrobioty jelitowej. To w jelitach znajduje się aż 70% komórek odpornościowych! A jeśli jelita i układ pokarmowy, to warto przyjrzeć się elementom diety wpływającym na budowanie odporności. Zbilansowana dieta to taka, która dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych witamin, składników odżywczych oraz mikro i makroelementów. Wzmacnianiu odporności sprzyja jedzenie (najlepiej sezonowych) warzyw i owoców, wprowadzenie do diety dużej ilości strączków oraz szczególne pochylenie się nad produktami bogatymi w polifenole i antyoksydanty. Sprzyjająco wobec mikrobioty i odporności działać będą kiszonki, zakwasy oraz kefir. W sezonie przeziębieniowym pamiętajmy o rozgrzewających przyprawach i ziołach, które dodane do potraw czy napojów nie tylko przyjemnie ogrzewają, ale również wspierają układ immunologiczny. Świetną metodą jest przyrządzenie domowego eliksiru na odporność, czyli oxymelu – to prawdziwa bomba witaminowa, przepis znajdziecie tutaj.

Profilaktycznie polecam przyjmowanie przebadanych probiotyków oraz suplementów, najlepiej po konsultacji z lekarzem i wykonaniu badań, aby sprawdzić czego brakuje w ciele i w jakich dawka powinniśmy te braki uzupełniać.

Zdrowy sen i regeneracja

Wysokiej jakości snu i regeneracji potrzebujemy wszyscy, niezależnie od wykonywanego zawodu czy prowadzonego stylu życia. Czas odpoczynku, dotleniania komórek i redukowania stresu są kluczowe dla utrzymania dobrego zdrowia. Podczas snu w całkowitej ciemności, szyszynka, czyli malutki gruczoł znajdujący się w mózgu, wydziela melatoninę. Hormon ten nie tylko odpowiada za dobry sen i regulacje rytmu dobowego, ale również bezpośrednio wpływa na układ immunologiczny. Melatonina jest silnym antyoksydantem, dzięki czemu działa przeciwzapalnie i pomaga nam radzić sobie z infekcjami.

Hartowanie ciała

W naszym domu temperatura różni się w zależności od pomieszczenia. W sypialniach zawsze jest chłodniej, około 18*C, w kuchni i salonie około 20*C. Taka temperatura pomaga nie przegrzewać organizmu i lepiej spać. W budowaniu odporności pomocne jest hartowanie ciała, czyli umyślne wystawianie go na zmienne warunki, aby mogło nauczyć się uodparniać na wahania temperatury. Hartować organizm możemy poprzez spędzanie jak największej ilości czasu na zewnątrz, lub bardziej radykalnie – zażywając zimnych pryszniców lub morsując 🙂

Aktywność fizyczna

Dla wspierania układu immunologicznego najkorzystniejsza jest tzw. umiarkowana aktywność fizyczna. Pół godziny energicznego marszu lub pływania rewelacyjnie wpływa na mobilizację organizmu. Mobilizuje układ odpornościowy i sprzyja namnażaniu się makrofagów niezbędnych do walki z chorobami. Sport pozwala rozładować stres i napięcie, spowalnia starzenie, pozwala dotlenić i odżywić wszystkie komórki ciała. Nie ma wymówek, aktywność w budowaniu odporności jest niezbędna!

W budowaniu odporności brak drogi na skróty

Jak widzicie, proces budowania i wzmacniania odporności jest w zasadzie ciągły. Nie ma momentu, w którym moglibyśmy stwierdzić, że nasz układ immunologiczny jest kompletny i w pełni sprawny. Cały czas mamy styczność z nowymi patogenami, a styl życia pełen stresu i napięcia, jaki wiele z nas prowadzi, nie sprzyja zdrowiu. Dodatkowo, przyjmując najróżniejsze leki, osłabiamy układ odpornościowy, o czym więcej przeczytać możecie tutaj. O odporności powinnyśmy więc myśleć przez cały rok, dbając o zbilansowaną dietę, wykonując badania, będąc aktywnym fizycznie i psychicznie. Na koniec warto również wspomnieć, jak ważny dla naszego zdrowia jest kontakt z bliskimi osobami. Takimi, przy których czujemy się swobodni i zrelaksowani, przy których śmiejemy się i odpoczywamy. Momenty zabawy, odczuwania radości i beztroski podnoszą naszą kondycję psychiczną, a ta z kolei wpływa na wszystko inne w ciele. Bez dobrych relacji nie ma dobrego życia, ani dobrej odporności 🙂