Letnie warzywa sezonowe – dietetyczny przewodnik cz. I

Lato to idealna pora, by zadbać o zdrowie, wzmocnić odporność i uzupełnić niedobory witamin oraz minerałów, które często narastają po zimowych miesiącach. Chłodne pory roku sprzyjają diecie cięższej, uboższej w świeże warzywa i owoce, a bogatszej w przetworzone produkty, cukry i tłuszcze. Nic więc dziwnego, że wraz z nadejściem cieplejszych dni, nasz organizm wręcz domaga się lekkości, nawodnienia i świeżych składników odżywczych. Letnie miesiące oferują nam dostęp do prawdziwych skarbów – letnich sezonowych warzyw i owoców, które są pełne witamin, minerałów, enzymów i antyoksydantów. Aby ułatwić Wam codzienne wybory, przygotowałam dietetyczny przewodnik po letnich warzywach i owocach, abyście wiedzieli, po co sięgać w pierwszej kolejności.

Wybieraj lokalnie

Najlepszym wyborem są oczywiście produkty pochodzące bezpośrednio od rolników – świeżo zebrane, lokalne, często uprawiane metodami naturalnymi i bez nadmiaru “ulepszaczy”. Zakupy na targowiskach, w gospodarstwach ekologicznych czy kooperatywach spożywczych to nie tylko sposób na zdrowsze jedzenie, ale też wspieranie lokalnej gospodarki i skracanie łańcucha dostaw, co ma znaczenie dla ekologii. Więcej o łańcuchach dostaw i znaczeniu wybierania lokalnych produktów piszę w książce “Dieta planetarna”, którą gorąco Wam polecam.

Lokalność jest ważna, jednak jeśli masz dostęp jedynie do warzyw i owoców z supermarketu – warto po nie sięgać mimo wszystko. Ich wartość odżywcza nadal przewyższa przetworzone produkty, a regularne włączanie ich do diety przynosi ogromne korzyści zdrowotne.

Letnie warzywa sezonowe – dietetyczny przewodnik

Letnie, jędrne, pachnące warzywa dostarczają organizmowi żywych enzymów wspomagających trawienie, naturalnych witamin i minerałów wspierających odporność oraz dużych ilości błonnika, który reguluje pracę jelit i wspiera procesy detoksykacyjne. Wiele z nich działa także przeciwzapalnie, przeciwutleniająco i wspomaga regenerację po zimowym osłabieniu.

Oto przegląd najcenniejszych sezonowych warzyw letnich, które warto uwzględnić w codziennym menu:

Zielone

Cukinia i bakłażan to warzywa lekkostrawne, niskokaloryczne i delikatne dla układu pokarmowego. Zawierają spore ilości potasu, witaminę C oraz luteinęwspomagającą wzrok. Są idealnym wyborem dla osób z wrażliwym żołądkiem, a także dla dzieci i osób w okresie rekonwalescencji.

Bób – warzywo strączkowe, bogate w białko roślinne, błonnik, witaminy z grupy B i żelazo, dzięki czemu wspiera układ nerwowy, poprawia trawienie i pomaga w walce z anemią. Zawiera również związki korzystnie wpływające na poziom cholesterolu i cukru we krwi. Jeśli nie próbowaliście, polecam ekspresową zupę krem z bobu.

Ogórek gruntowy to klasyk letniego stołu. Znakomicie nawadnia organizm, łagodzi stany zapalne i działa lekko zasadowo. Choć nie jest bardzo bogaty w witaminy, zawiera cenne mikroelementy takie jak krzem, siarka i witamina K, które wspierają kondycję skóry, włosów i paznokci.

Fasolka szparagowa dostarcza białka roślinnego, reguluje poziom cukru we krwi i wspomaga układ nerwowy dzięki obecności kwasu foliowego, manganu i błonnika. To warzywo szczególnie polecane osobom aktywnym oraz kobietom w ciąży.

Sałaty – zarówno masłowa, jak i rzymska, lodowa czy roszponka – odkwaszają organizm, usprawniają trawienie i wspomagają regenerację błon śluzowych. Ich ciemnozielone liście kryją chlorofil, witaminę K, magnez i wapń – składniki niezbędne dla zdrowych kości, mięśni i krwi.

Czerwone

Pomidory – wygrzane słońce, obfite i pachnące. Dzięki wysokiej zawartości likopenu działają silnie antyoksydacyjnie, chroniąc komórki przed uszkodzeniami i starzeniem. Zawierają także witaminę C, E, K oraz potas i kwas foliowy. Co ciekawe, likopen jest lepiej przyswajalny po podgrzaniu, dlatego warto spożywać pomidory również w formie zup, sosów i duszonych potrawek. W sierpniu, gdy pomidory są najbardziej dojrzałe i najtańsze, polecam wybrać się na targ, kupić kich kilka kilogramów, przesmażyć z ulubionymi ziołami lub solo i zawekować w słoikach. Zimą taki sos pomidorowy przywołujący lato będzie dużą przyjemnością!

Papryka – zwłaszcza czerwona – to prawdziwa bomba witaminy C (zawiera jej więcej niż cytryna!), a także beta-karotenu i witaminy E. Spożywana na surowo jest doskonałym wsparciem dla odporności, skóry i naczyń krwionośnych.

Nie można pominąć młodych buraków i botwiny, które oczyszczają krew, wspomagają produkcję czerwonych krwinek i obniżają ciśnienie. Zawierają żelazo, kwas foliowy i betalainy – silne przeciwutleniacze.

Marchew, szczególnie młoda, to źródło beta-karotenu, który w organizmie przekształca się w witaminę A, wspierając wzrok, skórę i błony śluzowe.

Białe

Kalafior i brokuły dostarczają sulforafanu – związku o działaniu przeciwnowotworowym – oraz dużych ilości witaminy C, K i błonnika. To warzywa idealne w profilaktyce nowotworowej i dla osób po infekcjach.

Na koniec warto wspomnieć o młodej cebuli i czosnku – naturalnych antybiotykach, które działają przeciwbakteryjnie, przeciwgrzybiczo i wspomagają odporność. Zawierają allicynę, selen i związki siarki organicznej, które regulują ciśnienie krwi i poprawiają krążenie. Włączenie ich do codziennej diety, nawet w niewielkich ilościach, działa jak codzienna porcja naturalnej ochrony.

Choć ten tekst skupia się na warzywach, warto również wspomnieć o owocach, które latem uzupełniają działanie warzyw: maliny, porzeczki, jagody, wiśnie, czereśnie czy morele to źródła witaminy C, polifenoli i błonnika. Wspierają regenerację, nawodnienie i działają przeciwzapalnie. O nich więcej w drugiej części przewodnika.

Co wybierać i jak łączyć?

Znając prozdrowotne właściwości poszczególnych warzyw, łatwiej jest nam sięgać po składniki, których potrzebujemy najbardziej. Jednak wiedza nie powinna ograniczać naszej fantazji i ulubionych smaków. W codziennej diecie sięgajmy po jak najwięcej letnich warzyw sezonowych i owoców w surowej, lekko przetworzonej lub gotowanej formie.  Sezonowe produkty to nie tylko smak, ale i codzienne wsparcie dla odporności, energii, zdrowia skóry, jelit i układu nerwowego. Niezależnie od tego, czy pochodzą z ekologicznego gospodarstwa, czy z pobliskiego supermarketu – warto sięgać po nie jak najczęściej. Łączmy smaki, kolory, tekstury, aby odżywiać ciało kompleksowo i mieć z jedzenia warzyw prawdziwą przyjemność.