Dieta przyszłej mamy

O żywieniu w ciąży i jego znaczeniu pisałam nie raz. Wydałam również dwie książki na o nim (jedną wspólnie z Moniką Mrozowską, drugą jako multimedialny ebook). Ponieważ ten temat wraca w mojej pracy zawodowej, a ja czytam nowinki w kwestii odżywiania kobiet w ciąży, wracam do tematu: dieta przyszłej mamy.

Dieta przyszłej mamy

Podkreślę na wstępie, ponieważ jest to moim zdaniem kluczowe – zalecana dieta dla kobiety w ciąży  niewiele różni się od zdrowej diety każdej z nas. Są pewne składniki, których w diecie przyszłych mam powinno być nieco więcej. Najlepiej uzupełniać je jedząc zdrowo, ale czasami wspomóc należy się specjalnym suplementem. Dlaczego? Ponieważ straty kwasu foliowego podczas przechowywania czy przygotowywania posiłków są tak duże, że ciężko jest go zjeść w wystarczających ilościach z samej diety). Gdy gotujemy np. brokuła, aż 90% kwasu foliowego z niego przenika do wody. Jeżeli to zupa, nie ma najmniejszego problemu. Jednak jeśli chcemy zjeść samo warzywo, tracimy tę cenną witaminę. Dodatkowo w przypadku kwasu foliowego właśnie pojawia się kwestia jego wchłaniania i okazuje się, że wyjątkowo ten pierwiastek trafia do naszego organizmu w większych ilościach właśnie z suplementów, a nie z codziennej diety.

Energia i kalorie

Kaloryczność diety ciężarnej wzrasta nieznacznie. W pierwszym trymestrze niemal się nie zmienia, w drugim wzrasta o 360 kcal/d (1 kanapka), w III trymestrze o 475 kcal dziennie. Ale pamiętajcie, że zmienia się (wzrasta) zapotrzebowanie na niemal wszystkie składniki mineralne i witaminy. Dlatego tak ważne jest unikanie produktów które mają w sobie tzw. puste kalorie (słodycze, przekąski, produkty z białej mąki). Niedobory w ciąży mogą mieć odzwierciedlenie w zdrowiu dziecka nawet po 20 latach. Dzieci, których mamy były niedożywione w ciąży, mają na przykład większe ryzyko otyłości (podobnie jak dzieci mam przekarmionych).

Pamiętajcie, przyszłe mamy, że Wasz organizm dba przede wszystkim o dobro dziecka. Jeżeli Twoja dieta będzie niedoborowa w jakiś składnik, ciało pozbawi go mamy i da dziecku. Jeżeli np. Brak Ci witaminy D, przez co gorzej wchłaniasz wapń. Jeśli na dokładkę jesz tego pierwiastka za mało, to Twój organizm odwapni swoje kości.

Mikro- i makroskładniki

Jak zadbać o to, żeby mieć najwięcej witamin i minerałów? Odpowiedź jest prosta … jak najwięcej warzyw i 2-3 porcje owoców dziennie. Pisząc jak najwięcej mam na myśli conajmniej pół kilograma dziennie. Te warzywa to nie tylko źródło składników odżywczych o których już pisałam, ale również błonnika. Jest on potrzebny w ciąży (i nie tylko) do utrzymania prawidłowej pracy jelit – a zaparcia to powszechny problem kobiet w ciąży i nasila się on pod wpływem działania hormonów. Błonnik umożliwia też utrzymanie względnie dobrego poziomu glikemii, która może w ciąży szaleć. Warto dlatego również włączyć do swojej codziennej diety pełnoziarniste produkty zbożowe – razowe pieczywo, pełnoziarnisty makaron, kasze i dziki ryż. Wybierając pieczywo czy makaron z białej mąki, jak również biały ryż – dostarczacie sobie kalorii, ale brak Wam niezbędnych składników odżywczych. Ziarna pozbawione błonnika mają wpływ na poziom glikemii, ale dokładnie odwrotny. Przyczyniają się do podwyższenia poziomu cukru we krwi przyszłych mam.

Jedz bakterie!

Wrócę jeszcze na chwilkę do warzyw w innym kontekście – kiszonek. One nie tylko poprawiają wchłanianie składników odżywczych, ale również mniej w nich substancji mogących szkodzić. Takich jak chociażby pestycydy. Dodatkowo wzbogacają nas w dobre bakterie probiotyczne. Jak pokazują badania kobiety w ciąży powinny przyjmować jak najwięcej probiotyków, ma to bowiem korzystny wpływ również na mikrobiotę przyszłych maluszków. A dlaczego w kiszonych warzywach nie ma pestycydów? Otóż bakterie fermentacji mlekowej, rozkładają substancje antyodżywcze unieszkodliwiając je.

Tylko szczyptę

Przyszła mama powinna unikać w swojej diecie soli (gdyż podnosi ona ciśnienie i powoduje obrzęki). Unikać musi również cukru (szukajcie na opakowaniach również innych jego nazw). Bądź czujna na: fruktozę, glukozę, oligosacharydy, syrop glukozowy albo fruktozowy, cukier gronowy, słód, maltozę, dekstrozę, galaktozę i laktozę).  Po pierwsze może to spowodować większą sympatię naszych dzieci do tego smaku, po drugie wysoki poziom glukozy we krwi obciąża trzustkę kobiet i dzieci.