Ile wody powinniśmy pić dziennie?
Woda jest fundamentem zdrowia. To może brzmieć jak truizm, ale jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszych organów, wpływa na procesy metaboliczne oraz trawienie, a więc na większość fizycznych obszarów naszego dobrostanu. W kontekście dietetyki i psychodietetyki odgrywa kluczową rolę, nie tylko jako podstawowy składnik odżywczy, ale także jako czynnik wspierający dobre nawyki żywieniowe i samopoczucie. Ile zatem powinniśmy pić wody dziennie? Czy to, co jemy, wpływa na nasze nawodnienie? A co z aspektem ekologicznym? O tym wszystkim chciałabym dziś nieco opowiedzieć.
Znaczenie nawodnienia dla organizmu
Być może pamiętacie z lekcji biologii, że ludzkie ciało składa się w około 70% z wody. Noworodki mają jej aż 75-80%, a osoby starsze znaczenie mnie, bo w granicach 45-55%. Te dane pokazują nam zależność między zapotrzebowaniem organizmu na rozwój i regenerację a procentową ilością wody w ciele. Jej obecność odgrywa ogromną rolę w procesach regulacyjnych, m.in. przepływie tlenu, regulacji temperatury ciała, transporcie składników odżywczych oraz usuwaniu toksyny. Bierze także udział w procesie trawienia, wpływając na produkcję enzymów i ułatwiając wchłanianie składników odżywczych. Woda jest istotnym czynnikiem wspierającym zdrowie stawów i mięśni, gdyż nawilża chrząstki i zmniejsza ryzyko ich uszkodzeń. Natomiast jej niedobór prowadzi do odwodnienia, którego objawy mogą skutecznie obniżać nasz komfort życia (pojawia się ból głowy, rozdrażnienie, poczucie osłabienia). Brak odpowiedniego nawodnienia wpływa także na wygląd zewnętrzny – skóra na całym ciele staje się sucha i mniej elastyczna.
Woda a metabolizm
Nawodnienie wspiera trawienie, poprawia wchłanianie składników odżywczych i zapobiega problemom żołądkowym. Często mylimy pragnienie z głodem, dlatego regularne picie wody może pomóc nam nie zajadać pragnienia. Picie wody przed posiłkiem może przyczynić się do zwiększenia uczucia sytości, co sprzyja kontrolowaniu wielkości porcji i zmniejsza ryzyko podjadania. Jeśli więc zjadłaś/eś pełnowartościowe śniadanie, do obiadu jeszcze kilka godzin a czujesz ogromną chęć przekąszenia czegoś podczas pracy, zastanów się, czy aby na pewno Twoje ciało jest odpowiednio nawodnione. Drobnymi łykami wypij szklankę wody lub dwie i odczekaj kwadrans. Zastanów się w tym czasie, czy naprawdę czujesz głód, czy to brak nawodnienia lub stresująca sytuacja, która wydarzyła się o poranku, podpowiada sięgnięcie po niezdrową przekąskę.
Wpływ wody na kondycję psychiczną i emocje
Jak już wspomniałam, jednym z kluczowych sygnałów wysyłanych przez ciało krzyczące: Potrzebuję wody! jest pojawiający się nagle spadek nastroju, rozdrażnienie, skłonność do irytacji i wyrzutów emocji. Wszystko za sprawą kortyzolu (hormonu stresu), którego produkcja przyspiesza gdy jesteśmy odwodnieni.
Jedni w czasie odwodnienia będą odczuwali więcej objawów fizycznych jak suchość w ustach, drżenie rąk czy ból głowy. Inni natomiast brak nawodnienia będą odczuwali głównie psychicznie. Zacznie się od problemów z koncentracją i skupieniem, a skończyć może na irytacji i zdenerwowaniu. Dlatego gdy zaczynamy czuć się nieswojo, woda powinna być naszym pierwszym wyborem. A ile wody powinniśmy pić każdego dnia?
Ile wody powinniśmy pić dziennie?
Wg. badań powinniśmy każdego dnia wypijać 30 ml wody na kg masy ciała. Dla przykładu osoba ważąca 65 kg powinna dziennie wypić 1,95 l wody, choć im wypijemy jej więcej, tym lepiej! Warto pamiętać, że wodę poza piciem ze szklanki czy bidonu, przyjmować możemy wraz z innym jedzeniem. Miska odżywczej zupy, mokre owoce czy warzywno-owocowe koktajle są idealnym uzupełnieniem. Lepiej więc wypić 1,5 l wody i resztę uzupełnić w innych pokarmach, niż zablokować się psychicznie i dopuścić do odwodnienia.
A jak nauczyć się pić więcej wody?
- Noś przy sobie bidon lub butelkę z podziałką i kontroluj spożycie wody w ciągu dnia. Dla wielu osób takie wskaźniki są doskonałą motywacją do zwiększenia wypijanej wody. Gdy widzimy ubywający płyn i liczby, aktywuje się poczucie dumy i dobrze wykonanego zadania – a to zawsze coś przyjemnego!
- Jeśli boisz się, że w ciągu dnia nie znajdziesz chwili na odwiedzenie toalety, sięgaj po wodę na przykład w drodze powrotnej z pracy. Możesz odmierzać czas za pomocą przystanków autobusowych i zacząć pić, gdy dotrzesz do trzeciego przystanku przed wysiadką.
- Rozstaw szklanki z wodą w różnych miejscach w domu albo biurze — dzięki temu nie zapomnisz o spożyciu płynów. Postaw szklankę z wodą przy łóżku —weź kilka łyków wieczorem, a resztę wypij rano. Przebadano na przykład grupę żołnierzy, którzy mieli wodę w dzbankach na swoim stole lub na innym, wspólnym. Dzbanek z wodą tuż obok powodował, że panowie pili jej o 81 procent więcej!
- W widocznych miejscach domu przyklej karteczki z przypomnieniem o piciu wody lub zainstaluj specjalną aplikację, która będzie Ci wysyłać stosowne powiadomienia. Taka metoda nie działa jednak u wszystkich — akurat moja wrodzona przekora powodowała, że za każdym razem, gdy telefon przypominał mi: „Napij się wody”, ja odpowiadałam: „Nie będziesz mi mówić, co mam robić!”.
- Zacznij dzień od szklanki letniej lub ciepłej wody. Za tydzień poczujesz, jakie to przynosi wspaniałe rezultaty. Nie tylko rozruszają się Twoje jelita, nerki pobudzą do działania, lecz także Twój mózg szybciej się obudzi!
I pamiętaj, że aby coś stało się nawykiem, potrzebujemy powtarzać czynność przez minimum 2 miesiące. Nie zniechęcaj się więc jeśli na początku będzie trudno i czasami wypijesz mniej, niż zakładałaś. To nie konkurs, a jedna z najzdrowszych praktyk, jakie możemy wprowadzić do swojej codzienności.
Woda na planecie – najcenniejszy zasób
Woda odgrywa kluczową rolę w produkcji żywności, dlatego to, co kładziemy na naszym talerzu ma bezpośrednie przełożenie na jej światowe zasoby. Uprawy roślin, hodowla zwierząt i procesy przetwórcze wymagają ogromnych ilości wody, której w wielu miejscach na świecie wciąż brakuje. Na przykład do wyprodukowania jednego kilograma wołowiny potrzeba około 15 000 litrów wody, podczas gdy kilogram pomidorów wymaga jej 215 l. Różnica jest ogromna, dlatego świadome wybory nas-konsumentów mogą znacząco wpłynąć na zużycie wody w przemyśle spożywczym. Wybierając produkty o niższym śladzie wodnym, takie jak warzywa, rośliny strączkowe czy lokalne sezonowe owoce, możemy zmniejszyć swój indywidualny wpływ na środowisko.
Odpowiedzialna konsumpcja to także ograniczenie marnowania żywności. Każdy wyrzucony produkt to zmarnowana woda, która została zużyta na jego produkcję. Planując zakupy, przechowując żywność w odpowiedni sposób i kreatywnie wykorzystując resztki, możemy nie tylko oszczędzać wodę, ale także przyczyniać się do ochrony zasobów naturalnych. Wybierajmy więc wodę z kranu (tam, gdzie jestem ona bezpieczna), zaopatrzmy się w ładne bidony, które będą służyły nam przez lata i dbajmy nie tylko o siebie, ale i to, co nas otacza. Więcej o wpływie diety na ekologię przeczytacie w mojej książce “Dieta planetarna”, do której lektury serdecznie zachęcam.
