Dobry chleb jest zdrowy – nie unikajmy pieczywa na diecie.

Ostatnio napisałam felieton pt. „Dlaczego dietetycy kochają zboża”. To przewrotny tytuł, bo w powszechnym mniemaniu jest dokładnie odwrotnie. Ale właśnie dlatego tak ważne jest przypominanie oficjalnego stanowiska dietetyków w tej kwestii. Gdy pacjent zadaje mi pytanie, jaki chleb powinien jeść w czasie diety, odpowiadam: razowy na zakwasie. Takiego pieczywa nie musimy unikać, bo dobry chleb jest zdrowy. To ważny element naszego codziennego jadłospisu, dlatego warto je pokochać. Właśnie z miłości powstało wyjątkowe pieczywo, które miałam okazję poznać dzięki współpracy z firmą Piekarnia Cukiernia Putka. Co wynikło z tej znajomości?

Jak wygląda aktualna piramida żywienia?

Krótko przypomnę, jak wygląda piramida zdrowego żywienia. Niedawno jako jej podstawę ustanowiono aktywność fizyczną. Dlaczego? Bo jest równie ważna dla naszego zdrowia, co sposób odżywiania. Następne w kolejności są warzywa – one powinny stanowić niemal połowę naszych posiłków, co oznacza przynajmniej pół kilograma dziennie bez ograniczeń w górę (jedzmy ile chcemy!). Gwarantuję, że jeśli w diecie dominować będą warzywa, przestaniemy się tak często zastanawiać nad różnymi pomysłami na „zdrową dietę” – zanim się obejrzymy zdrowe odżywianie samoistnie wejdzie nam w nawyk.

Obok warzyw umieszczono owoce zalecane w ilości 300-400 g dziennie. Obrazowo są to 3 porcje, a 1 porcja = 1 owoc (jabłko, banan, pomarańcza), lub np. 3 śliwki, albo 1 szklanka jagód. Aczkolwiek osobiście uważam, że gdy zacznie się sezon (jakże krótki) na pyszne truskawki, to można sobie pozwolić na to, by zjeść ich ciut więcej.

Tuż nad warzywami i owocami ważną pozycję zajmują węglowodany złożone: kasze, razowe pieczywo, brązowy ryż i pełnoziarnisty makaron. Te produkty powinny zająć mniej więcej 1/4 talerza 2-3 posiłków spożywanych w ciągu dnia (w uproszczeniu: porcja kaszy lub płatków na śniadanie + ¼ talerza makaronu podczas obiadu + 2 kromki pieczywa na kolację).

Wyżej w piramidzie jest nabiał, dopiero potem mamy ryby i mięso (co oznacza, że możemy je jeść raz dziennie) oraz tłuszcze.

Parę słów o węglowodanach złożonych

Węglowodany złożone są źródłem cukru potrzebnego do prawidłowego i zdrowego funkcjonowania mózgu i całego organizmu. To one są naszym źródłem zasilania, dlatego powinniśmy wybierać te najbardziej wartościowe. Warto wiedzieć, że jeśli będziemy jedli produkty zawierające węglowodany złożone mniej więcej co 3 godziny, unikniemy apetytu na niezdrowe słodycze. To świetny sposób na zachowanie dyscypliny w czasie diety.

Razowe zboża

Jedną z form węglowodanów złożonych jest zdrowe pieczywo – razowe i pochodzące z pełnych ziaren. To świetne źródło nie tylko węglowodanów złożonych, lecz również wielu witamin z grupy B, magnezu, żelaza, fosforu i cynku. Większość z tych minerałów jest niedoborowa w codziennej diecie Polaków. Tymczasem łatwo możemy temu zaradzić, zamieniając puste węglowodany na pełnowartościowy chleb i bułki.

Żywność bio, eko, organic – czy warto?

Jeśli zwracamy uwagę na zdrowe jedzenie, warto pójść o krok dalej i szukać w sklepach produktów z zielonym listkiem, symbolem BIO. Oznacza on, iż produkt jest naturalny, organiczny oraz czysty ekologicznie. Żywność oznaczona etykietą BIO musi zapracować na swój certyfikat i przechodzi rygorystyczne kontrole, musimy jednak uważnie przyglądać się oznaczeniom. Sam napis „bio” czy „eko” o niczym nie świadczy. Abyśmy mogli być pewni jakości, musimy zobaczyć zastrzeżone unijne logo żywności ekologicznej tzw. Ekoliść – 12 białych gwiazdek ułożonych w kształt liścia na zielonym tle. Ekoliść jest jednoznacznym dowodem dla konsumenta, że dany produkt uzyskał certyfikat potwierdzający jego ekologiczny charakter.

Ekologiczna żywność produkowana jest na bazie surowców, które uprawiane są bez użycia nawozów sztucznych, pestycydów, chemicznych środków ochrony roślin. Z dala od dróg, szlaków komunikacyjnych oraz zakładów produkcyjnych, z zachowaniem co najmniej dwuletniego okresu przejściowego, zanim na danym polu rozpocznie się ekologiczne uprawy roślin. 

Dlaczego szukamy takich produktów? Nie chodzi o modę i nowe trendy. Niestety świat produkcji żywności zmienia się na gorsze z punktu widzenia konsumenta. Producentom zależy na zwiększeniu plonów, nawet kosztem jakości jedzenia. Dlatego, jeśli jakiś produkt jadamy regularnie – jak pieczywo – i mamy możliwość zadbania o jakość jego pochodzenia, to warto.

Piekarnia Putka wprowadziła niedawno do swojej oferty certyfikowane produkty BIO, w której znajdziemy Chleb Żytni, Chleb Tradycyjny Pszenno-Żytni, Chleb Razowy z Jagodami Goji oraz Chleb Razowy z Miodem. A niedługo pojawią się również pszenne bułeczki.

Chleby z oferty BIO Putka

Bochenki pieczywa z oferty BIO Putka są niewielkie (ważą ok. 300-350 g), u nas aromatyczny Chleb Żytni BIO Putka zniknął w ciągu kilku godzin. Ale gdybyście się oparli dłużej, to spokojnie – długo zachowują świeżość, co już samo w sobie jest dla mnie wyznacznikiem jakości pieczywa.

Chociaż chleb na zakwasie piekę od kilkunastu lat, to gdy jestem w niedoczasie, posiłkuję się Chlebem Żytnim BIO Putka, który ma skład niemal taki, jak mój domowy chleb. Ale to nie jedyne pieczywo Putka, które mnie zachwyciło.

• Chleb Razowy z Miodem BIO

Jak wpleść do swojej diety razowe pieczywo na zakwasie, gdy nie do końca pasuje nam jego smak? Dodatek miodu wielokwiatowego przełamuje kwaskowy smak pieczywa żytniego i wpływa na jego charakterystyczny aromat. Dzięki zastosowaniu mąki z grubego przemiału, cechuje się wysoką zawartością błonnika pokarmowego. To on korzystnie wpływa m.in. na prawidłową pracę układu pokarmowego i pomaga obniżyć ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Jest on również – dzięki mące razowej – źródłem składników, których często spożywamy za mało: witamin z grupy B, magnezu i żelaza.

Dlaczego jeszcze warto jeść chleb na zakwasie?

Bakterie, które doprowadzają do fermentacji i odpowiadają za wyrastanie chleba, poprawiają trawienie i przyswajalność cennych składników zawartych w razowej mące. To dzięki nim organizm może pobrać dla siebie jak najwięcej cennych składników z ziaren zbóż. W czasach, gdy odeszliśmy od chleba na zakwasie i zachwyciliśmy się drożdżami, dzięki którym pieczywo wyrasta znacznie szybciej, wzrosło ryzyko osteoporozy, bo bez cennego zakwasu wapń z ziaren jest o wiele gorzej przyswajalny.

• Chleb Razowy z Jagodami Goji BIO

Z punktu widzenia dietetyka, im bardziej urozmaicona dieta, tym lepiej dla naszego organizmu. Wzbogacanie pieczywa o wartościowe jagody albo pestki powoduje, że jemy jeszcze zdrowiej a nasze posiłki są uzupełnione o cenne substancje. Jagody goji zaliczane są do tzw. super foods, ponieważ są one źródłem witamin i minerałów oraz naturalnych przeciwutleniaczy. Pomagają nam one radzić sobie ze szkodliwym działaniem stresu, zanieczyszczeń powietrza czy promieni słonecznych.

Chlebek Razowy z Jagodami Goji BIO, posypany płatkami jaglanymi, wypieczony jest w 100% z ekologicznej mąki żytniej razowej na naturalnym zakwasie. Dodatek jagód goji zwiększa jego wartość odżywczą i właściwości prozdrowotne. Ma dużo karotenoidów (dzięki którym m.in. ładniej i zdrowiej się opalamy), jest też źródłem witamin B1, B2, B6 oraz E. Charakteryzuje się także wysoką zawartością błonnika – aż 8 g na 100 g produktu.

• Chleb Żytni BIO

To mój zdecydowany faworyt. Wypieczony w 100% z ekologicznej mąki żytniej razowej na naturalnym zakwasie. Dzięki zastosowaniu mąki z grubego przemiału, chleb ten jest źródłem wszystkich składników, które cenimy w zdrowych produktach zbożowych. Szczególnie błonnika, którego brakuje w codziennej diecie większości z nas. 

Błonnik, mimo że w znacznej mierze nie jest trawiony, pełni ważne funkcje dla zdrowia. Przede wszystkim działa niczym szczoteczka czyszcząca nasze jelita. Wiąże m.in. cholesterol, co zmniejsza ryzyko występowania chorób układu krążenia. Wiąże też wodę w przewodzie pokarmowym, dlatego tak ważne jest picie dużej ilości wody, gdy spożywamy błonnik. Dzięki błonnikowi cukier z żywności nie wchłania się zbyt szybko i możemy bez uczucia głodu doczekać do pory kolejnego posiłku. Jest również świetnym pokarmem dla pożytecznych bakterii żyjących w naszych jelitach. Dobra flora bakteryjna ma wpływ na wysoką odporność, zapewnia dobry nastrój (prawidłowa mikrobiota jest ważna w leczeniu m.in. depresji), wspiera trawienie.

Zadbajmy o to, by błonnik w codziennej diecie pochodził z naturalnych produktów, a nie z suplementów. Ten naturalny występuje w obecności minerałów. Nawet jeśli część z nich zwiąże, to i tak bilans jest dodatni. Jeżeli natomiast zjemy sam wyekstrahowany błonnik bez naturalnego pokarmu, to zwiąże on w jelitach mikroelementy z innych produktów, powodując w organizmie ujemny bilans mineralny.

• Chleb Tradycyjny Pszenno – Żytni BIO

Ten chleb to z kolei smak mojego dzieciństwa. Okrągły bochenek z charakterystycznymi nacięciami, posypany makiem (taki najbardziej chciałabym umieć samodzielnie wypiec). Wypieczony w 100% z ekologicznejmąki pszennej na naturalnym żytnim zakwasie, przepyszny!

Rodzice czasami pytają mnie, od jakiego wieku można podawać dzieciom pieczywo na zakwasie. Już od 5-6 miesiąca, gdy dajemy dzieciom niewielkie ilości pieczywa, np. skórkę chleba do possania. Jeżeli jednak nie chcemy podawać malcowi żytniego chleba, ten nieco łagodniejszy, tradycyjny pszenno-żytni, będzie idealnym rozwiązaniem.