Ostatnio słyszałam w radio rozmowę na temat osteoporozy, tego jak trudną ją leczyć oraz jak jest bagatelizowana. Nie łatwo o skierowanie na badanie kości, leczenie gdy ma być skuteczne jest kosztowne, a refundowane po poważniejszych urazach – mimo iż teoretycznie lepiej zapobiegać… Dlatego dziś osteoporoza – choroba, której ciężko uciec. 

Na czym polega osteoporoza?

Osteoporoza jest układową chorobą szkieletu (czyli dotyczy całego układu kostnego), charakteryzującą się małą masą kostną i nieprawidłową mikroarchitekturą kości. Głównym objawem jest łamliwość kości, która wzrasta wraz z wiekiem. Szczególnie u kobiet po menopauzie, a u panów nieco później. Ale… nasza dieta i styl życia mają ogromne znaczenie.

Żywieniowe czynniki ryzyka osteoporozy

• wieloletnia zbyt niska podaż wapnia,
• zbyt niska podaż witaminy D (niskie spożycie ryb morskich, mała ekspozycja na światło słoneczne),
• za duża podaż fosforu, pogarsza wchłanianie wapnia, a nawet zwiększa resorpcję z kości,
• niedobór magnezu (spadek stężenia aktywnego metabolitu witaminy D, kruchość kości),
• nadmierne spożycie produktów zwiększających wydalanie Ca z moczem (kawa, herbata, coca-cola, kofeina, sód, białko (szczególnie zwierzęce)),
• nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych (kwas laurynowy, kw. mirystynowy, kw. palmitynowy, kw. stearynowy), tworzą z wapniem trudno rozpuszczalne mydła, z których w jelitach wchłania się tylko 10% Ca),
• nadużywanie alkoholu,
• u mężczyzn – niedobór testosteronu.

Zalecenia żywieniowe

Mikroelementy, które mają korzystny wpływ na nasz układ kostny to: wapń, fosfor, mangan, cynk, miedź, witaminy C i K.

Wapń – jego biodostępność zwiększają:

Źródła pokarmowe:

– mleko, przetwory mleczne (70-80%), soja, ryby, suszone owoce, sezam,  orzechy, brokuły, cykoria, warzywa i produkty zbożowe.

Fosfor jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego pod warunkiem, że jest zatrzymany odpowiedni stosunek wapnia do fosforu 1:1. Jeśli jest za duże stężenie fosforu, wzrasta uwalnianie parathormonu, który ma działanie kościogubne.

W Polsce nie obserwuje się niedoborów fosforu a raczej jego nadmiar ze względu na to, że występuje duże spożycie mięsa i wędlin. Dlatego powinniśmy jeść więcej wapnia!

Witamina D, syntetyzowana w skórze pokrywa 80-90% zapotrzebowania w miesiącach, gdy wystawiamy skórę na działanie promieni słonecznych. Jesienią i zimą dobrze jest ją suplementować. Znajduję się ona głównie w rybach i olejach pozyskiwanych z tuńczyka lub dorsza. Odpowiada ona za regulację stężenia fosforu i wapnia.

Białko

Spożycie białka poniżej 0,5g/kg/dobę może powodować obniżenie masy kostnej, dlatego zaleca się utrzymanie spożycia białka na odpowiednim poziomie zwłaszcza u starszych osób. Jak pokazują jednak badania, statystyczny weganin zjada nawet więcej białka niż zalecane. Nie zachęcam więc, do zwiększenia jego spożycia.

Zalecane spożycie (RDA) białka wg. Norm Jarosza u kobiet ≥ 19 roku życia powinno wynosić 0,9g/kg m. c./dobę lub 41-68 g/os/dobę.

Białko bierze udział w produkcji kolagenu oraz innych białek, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania kości.

Witamina K

Główny źródłem witaminy K jest: szpinak, brokuły, sałata, kiwi, awokado i pietruszka.

W celu z skrócenia czasu rehabilitacji po złamaniach osteoporotycznych zaleca się przyjmowanie odpowiednich ilości magnezu i cynku. Magnez można znaleźć w takich produktach jak: kakao, nasiona słonecznika, mięso, migdały i w kaszy gryczanej.

Unikać spożywania więcej niż 2 filiżanek kawy dziennie, kofeina podobnie jak alkohol wpływa na zwiększenie wydalania wapnia z moczem.

Należy pamiętać o witaminie C! Wspomaga syntezę kolagenu, odpowiada za wchłanianie wielu składników mineralnych przez co zapobiega schorzeniom układu kostnego.

Podsumowując część dotyczącą żywienia odsyłam do koktajlu na mocne kości.

W zdrowym ciele…

Ruch jest bardzo ważny. Podczas aktywności fizycznej dochodzi do przebudowy naszych kości, a tym samym wzmocnienia ich. To wbrew pozorom bezruch jest bardziej ryzykowny ze względu na osteoporozę. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca osobom starszym (powyżej 65 roku życia) wykonywanie przynajmniej 150 minut umiarkowanego treningu aerobowego w tygodniu lub co najmniej 75 minut treningu aerobowego o dużej intensywności w tygodniu.

Ćwiczenia powinny być wykonywane w seriach co 10minut.

W przypadku gdy osoby starsze nie są w stanie wykonywać ćwiczeń ze względu na stan zdrowia, powinni być na tyle aktywni na ile to możliwe. Każdy ruch ma znaczenie.

—

International Osteoporosis Foundation – test, na to czy ma się predyspozycje na zachorowania na osteoporozę – http://riskcheck.iofbonehealth.org/en

– WHO – https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_olderadults/en/

– Zalecenia postępowania diagnostycznego i leczniczego w osteoporozie w Polsce. Aktualizacja 2017, Roman Lorenc1, Piotr Głuszko2*, Edward Franek3**, Mirosław Jabłoński4, Maciej Jaworski5, Ewa Kalinka-Warzocha6***, Elżbieta Karczmarewicz5, Tomasz Kostka7, Krystyna Księżopolska-Orłowska8, Ewa Marcinowska-Suchowierska9, Waldemar Misiorowski10****, Andrzej Więcek11

– Normy IŻŻ