Czy cukier faktycznie szkodzi?
Są takie sytuacje w życiu dietetyka, gdy czuję się jakbym pierwszy raz weszła na ślizgawkę. Staram się dużo czytać i rozwijać (odkąd mam dzieci i męża z nieregularnym trybem pracy mniej jeżdżę na konferencje co mnie niezwykle smuci). Zwykle ma to miejsce, gdy ktoś pyta mnie o jakąś ‘najnowszą, najmodniejszą, jedyną skuteczną dietę’. Zazwyczaj o takiej nie wiem nie dlatego, że z opóźnienie czytam prasę branżową, tylko dlatego, że o tej chwilowej modzie nikt poważnie zajmujący się żywieniem nie wspomni słowem. Ale ostatnio zostałam zastrzelona takim pytaniem o demonizowanie cukru. Poczułam się niczym w koszmarnym śnie maturzysty na egzaminie ustnym, gdy w głowie robi się pusto. Czy cukier faktycznie szkodzi?
Jest to dla mnie tak oczywiste, powszechnie wiadome, udowodnione na milion stron, że mnie zamurowało. Najpierw chciałam powiedzieć: “No oczywiście TAK!” To jednak za mało, jak mniemam, ponieważ Pani prosiła o dane naukowe i wyniki badań. W temacie dietetyki każdy może coś powiedzieć. Czy racja jest po jego stronie, to należy udowodnić. W związku z tym, że podziwiam i szanuję takie podejście, postanowiłam poszukać argumentów przeciwko cukrowi podpartych badaniami naukowymi i solidną wiedzą. Nie chcę, aby ten wpis Was zanudził i jeżeli tu chcesz skończyć czytać odsyłam Cię do filmu Cały ten cukier lub do książki “Słodziutki. Biografia cukru.”
Czy cukier faktycznie szkodzi?
W wielu badaniach wskazano silną korelację pomiędzy dietą zawierająca dużo cukru, a zwiększoną masą ciała, pojawieniem się zaburzeń lipidowych, insulinoopornością, wzrostem nadciśnienia tętniczego, chorobami serca i układu krążenia, pojawieniem się stanu zapalnego, otyłością, trądzikiem, wahaniami nastroju, próchnicą, zaburzeniami hormonalnymi, zmianą mikrobioty w jelitach, a co za tym idzie spadkiem odporności. Wydaje się, że mogłabym tu poprzestać.
Jednakże teraz jest miejsce na pytanie, czym jest dieta zawierająca dużo cukru – bo może nie ma powodu robić afery o codziennego loda w wakacje, o szklankę soku lub owsiankę z miodem?
American Heart Association zaleca dla kobiet nie więcej niż 100 kalorii dziennie z dodanego cukru (5 łyżeczek) i dla mężczyzn nie więcej niż 150 kalorii (około 8 łyżeczek).
Produkty bogate w cukry dodane są zwykle ubogie w inne składniki odżywcze. Ocenia się, że spożycie po-
nad 25% energii w postaci cukrów dodanych wiąże się z małym dostarczeniem niektórych witamin (A, E, C,
B6, B12, kwasu foliowego) i składników mineralnych w tym między innymi żelaza, magnezu, wapnia oraz cynku.
Wśród poważnych zagrożeń dużego spożycia cukru wymienia się nowotwory, a w tym zwłaszcza raka trzustki. Dowodów w tej sprawie dostarczają tu duże badania prospektywne.
Dieta bogata w cukier przyczynia się do wystąpienia niedoborów chromu w organizmie (z kolei niedobór chromu zwiększa apetyt na słodycze, więc wpadamy w błędne koło).
Cukier uzależnia
Dlaczego? Ponieważ cukier działa na mózgowe mechanizmy nagrody. Daaaawno temu ludzie wykształcili w swoim organizmie mechanizm regulujący apetyt. Musiał on ewoluować, aby zadbać o nasze prawidłowe odżywienie. Brak pokarmu powoduje m.in. spadek poziomu glukozy we krwi, co może być silną motywacją do wyruszenia na poszukiwanie pokarmu. Jednakże my wyruszamy do lodówki, pobliskiego sklepu lub zatrzymujemy się na stacji benzynowej. Oczywiście robimy to zamiast przegrzewać metry kwadratowe ziemi w poszukiwaniu jadalnego korzonka lub owocu. To ten sam głód narkotykowy zmusza uzależnionych od opiatów do poszukiwań kolejnej dawki narkotyku.
Spożycie cukru może prowadzić do zwiększenia liczby i aktywności receptorów opioidowych. To z kolei prowadzi do dalszego wzrostu spożycia cukru i może przyczynić się do narastania zjawiska nadwagi i otyłości. Co więcej – u osób uzależnionych od heroiny i/lub w trakcie terapii metadonowej (z udziałem opioidowych agonistów) obserwuje się zwiększone spożycie cukru.
Z drugiej strony, u spożywających znaczne ilości słodkich produktów obserwuje się również zwiększone ryzyko wystąpienia depresji. Z pewnością wiąże się to na przykład ze zmianą składu mikrobioty w jelitach osób, jedzących cukier. Już jednorazowy posiłek z dużą ilością sacharozy może wpłynąć na rodzaj bakterii w przewodzie pokarmowym. Przeszczep mikrobioty jelitowej jest jedną z metod leczenia depresji. To jednak dość skomplikowana terapia. Wprowadza się natomiast w terapii depresji suplementy konkretnych szczepów bakterii i są one niezwykle skuteczne.
Wzrost wydzielania dopaminy pod wpływem czynników nagradzających:
Czynnik nagradzający | Wzrost wydzielania dopaminy |
Smaczne jedzenie | 50% |
Seks | 50-100% |
Alkohol etylowy | 125-200% |
Marihuana | 125-175% |
Nikotyna | 225% |
Morfina/heroina | 150-300% |
Kokaina | 400% |
Amfetamina | 1000% |
Reasumując: czy warto jest zatem jeść cukier i pozwalać sobie na niego w dodatkowych produktach? Moim zdaniem, lepiej przyjmować go jedynie w produktach, w których występuje on naturalnie. Dlatego nie mam w domu słodyczy, co wiele ułatwia. Przecież możemy zdecydować się na zdrowe zamienniki cukru – polecam działania Fundacji Szczęśliwi bez Cukru.
