10 naukowych rad jak schudnąć

Przy odchudzaniu wcale nie chodzi tylko o to, ile i co jesz – uważają naukowcy. Ważne jest, jak śpisz, czy się denerwujesz, czy oglądasz telewizję. Oto 10 naukowych rad i przestróg dla tych, którzy chcą schudnąć.

Tekst Doroty Romanowskiej opublikowany w Newsweeku.

Jedz wszystkiego po trochu

Większość diet odchudzających daje tylko pozorne wrażenie chudnięcia, bo odwadniają organizm. – Często są po prostu moczopędne – mówi dr Magdalena Białkowska z Instytutu Żywności i Żywienia. A wraz z moczem usuwane są także niezbędne dla organizmu składniki mineralne. Przede wszystkim wypłukiwany jest sód, którego niedobór powoduje zasłabnięcia i omdlenia, oraz potas i magnez, których brak zaburza rytm serca. – Szkodliwa jest każda dieta, która nie dostarcza wszystkich składników odżywczych – mówi dr Białkowska. Na przykład dieta wysokobiałkowa, m.in. zalecana przez dr. Dukana, eliminuje produkty, które są bogate w błonnik, regulujący pracę jelit. Może to być przyczyną zaparć. A duże ilości białka, które są podstawą tej diety, rozregulowują pracę nerek i wątroby. Z kolei dieta ryżowa, czyli bogata w ryż, warzywa i owoce, nie dostarcza organizmowi białka. W efekcie zaczyna on wykorzystywać własne białko, zgromadzone m.in. w mięśniach.

Zrzucić parę kilogramów to nie sztuka, trzeba jeszcze utrzymać wagę. Tymczasem nie mija rok, a 40 proc. odchudzających się wraca do poprzedniej masy ciała

Modna ostatnio w Polsce dieta bezglutenowa jest natomiast uboga w błonnik, żelazo, kwas foliowy, wapń, witaminę B12. Dzieje się tak dlatego, że wiele produktów bezglutenowych powstaje z mocno przetworzonych ziaren. Wyroby te nie zawierają glutenu, ale nie ma w nich też witamin i soli mineralnych. W amerykańskich publikacja pojawiło się nawet pojęcie „gluten-free junk food” – jedzenie śmieciowe bez glutenu.

Nie głoduj, bo uszkodzisz mózg

Diety restrykcyjne zawierające 500 kcal lub głodówki pozwalają szybko schudnąć. Organizm zaczyna bowiem gwałtownie spalać tłuszcze. Powstają jednak wtedy substancje, które zakwaszają organizm i zaburzają pracę układu nerwowego. – Osoby stosujące głodówkę szybko tracą apetyt i na początku mają dobre samopoczucie, świetnie się czują, są pobudzone – mówi dr Białkowska. – Mogą być wręcz w euforii – dodaje Katarzyna Błażejewska, dietetyk kliniczny i psychodietetyk. Z czasem jednak nadmiar tych substancji niszczy układ nerwowy. Osoba odchudzająca się ma problemy z koncentracją i pamięcią. Jednocześnie powstaje dużo wolnych kwasów tłuszczowych, które przedostają się do wątroby i ją uszkadzają.

Potem jest jeszcze gorzej. Gdy brakuje tłuszczów, organizm zaczyna spalać białka zgromadzone w mięśniach, także w mięśniu sercowym, co może doprowadzić do zaburzenia jego pracy. Inaczej pracuje też tarczyca – wydziela mniej hormonów. W efekcie metabolizm zostaje spowolniony nawet o 10-20 proc. – Zazwyczaj nie udaje się przyspieszyć metabolizmu do poziomu sprzed głodówki. Taka osoba będzie już do końca życia miała skłonność do przybierania na wadze – ostrzega dr Białkowska. – Jej organizm nauczył się już zużywać mniej energii. Jeśli nie chce utyć, musi jeść mniej niż przed rozpoczęciem diety – dodaje Katarzyna Błażejewska.

Unikaj efektu jo-jo

Zrzucić parę kilogramów to nie sztuka, trzeba jeszcze utrzymać wagę. Tymczasem nie mija rok, a 40 proc. odchudzających się wraca do poprzedniej masy ciała. Z danych amerykańskiego National Health and Nutrition Examination Survey wynika, że w latach 1999-2006 zaledwie jeden otyły Amerykanin na sześciu stosujących dietę zdołał przez pięć lat utrzymać 10-procentowy spadek wagi. Naukowcy z University of California w Los Angeles przeprowadzili analizę ponad 30 najpopularniejszych diet i ustalili, że nie ma takiej, która chroniłaby przed wagową huśtawką. Co gorsza, efekt jo-jo odbija się na zdrowiu. Ludzie, którzy poddają organizm ciągłym cyklom chudnięcia i tycia, są bardziej narażeni na choroby serca i mają obniżoną odporność.

W pułapkę jo-jo może wpaść każdy, bo komórki tłuszczowe mają zgubną cechę – nie można się ich pozbyć. Podczas odchudzania zmienia się jedynie ich wielkość, ale nie liczba. Gdy więc znowu zaczniemy jeść jak dawniej, będą się one powiększać. Gdy osiągną rozmiar krytyczny, powstaną z nich nowe komórki tłuszczowe, których nigdy już się nie pozbędziemy.

Nieważne jak, bylebyś się ruszał

Naukowcy nie pozostawiają złudzeń: najważniejszy i tak jest ruch. – Dieta może pomóc schudnąć, ale by utrzymać wagę, niezbędna jest aktywność fizyczna – mówi dr Białkowska. Nie oznacza to jednak, że trzeba koniecznie uprawiać jakiś sport. Schudnąć pozwalają również porządki w domu lub ogrodzie. Podczas godziny kopania grządek lub grabienia trawników można spalić 500 kcal. Mniej energii wykorzystamy, myjąc okna lub podłogi – w godzinę spalimy 240-250 kcal, a jeszcze mniej, bo ok. 150 kcal, odkurzając lub zmywając naczynia. Są i przyjemniejsze metody pozbycia się tkanki tłuszczowej: godzina seksu pochłonie 200 kcal, a godzina namiętnych pocałunków – 150 kcal.

Chodź spać zawsze o tej samej porze

Przytyjesz, jeśli śpisz mniej niż sześć godzin na dobę lub budzisz się w nocy. Niedobór snu zaburza gospodarkę hormonalną w organizmie. Organizm domaga się jedzenia, mimo że dostał już tyle kalorii co zawsze – wykazał dr Virend Somers z amerykańskiej Kliniki Mayo, który obserwował przez 8 dni grupę 16 zdrowych młodych kobiet i mężczyzn.

Połowa wysypiała się porządnie, a druga połowa spała o jedną trzecią mniej niż zwykle. Wszyscy podczas eksperymentu mogli jeść tyle, na ile mieli ochotę. Już drugiego dnia okazało się, że osoby, które spały o 1 godz. 20 minut krócej niż zwykle, zjadały średnio 550 kcal więcej niż przed rozpoczęciem badania. Tkanka tłuszczowa osób niewyspanych produkowała więcej leptyny, która zmniejsza apetyt, a mniej greliny, zwiększającej wydzielanie soków żołądkowych i pobudzającej apetyt. – To właśnie zmiany w wydzielaniu tych hormonów doprowadziły do tego, że niewyspani uczestnicy naszego badania wciąż czuli się głodni i zjadali większe ilości pokarmów niż zwykle – przekonuje dr Somers.

Ważna jest jednak nie tylko długość i jakość snu. Mniej tłuszczu odkładają osoby, które chodzą spać i wstają codziennie o tej samej porze – uważa prof. Bruce Bailey z Brigham Young University. Uczony przez tydzień obserwował 300 kobiet w wieku 17-26 lat. Mierzył liczbę dostarczanych kalorii, aktywność fizyczną, a także długość snu. Stwierdził, że nie przytyły kobiety, które kładły się spać z co najwyżej godzinną zmiennością, ale wstawały o tej samej porze. – Różne godziny zasypiania i wstawania zaburzają działanie zegarów biologicznych, które regulują pracę organizmu, m.in. wydzielanie hormonów głodu i sytości – skomentował badania dr Bailey.

Unikaj przeziębień

Otyłości mogą sprzyjać infekcje adenowirusem 36, który wywołuje przeziębienia. Myszy i kurczęta, które zostały zakażone tym mikrobem, znacznie przytyły, mimo że dostawały tyle samo jedzenia co zdrowe zwierzęta. Pod mikroskopem wyraźnie było widać, że ich komórki tłuszczowe były większe i było ich więcej niż u zwierząt zdrowych.

Kilka lat później naukowcy wykazali, że infekcje wirusowe sprzyjają otyłości również u ludzi. Dlaczego tak się dzieje, wyjaśniła w ubiegłym roku dr Magdalena Pasarica z Uniwersytetu Stanu Luizjana. Uczona przeprowadziła serię testów na ludzkich komórkach macierzystych tkanki tłuszczowej, które uzyskała podczas zabiegu liposukcji. Odkryła, że gdy zostały one zainfekowane wirusem, to większość z nich przekształciła się w komórki tłuszczowe zdolne do magazynowania energii. Takich zmian uczona nie zaobserwowała w hodowli komórek zdrowych. To wyjaśnia, dlaczego osoby, które przechodzą częste infekcje, tyją nawet wówczas, gdy nie podjadają.

Pozbądź się plastiku

Kilkanaście lat temu dr Paula Baillie-Hamilton, lekarka z Uniwersytetu Stirlinga w Szkocji, zrobiła proste obliczenie, z którego wynikało, że od 40 lat liczba osób otyłych rośnie wprost proporcjonalnie do zużycia najróżniejszych związków chemicznych: plastiku, chemicznych środków ochrony, rozpuszczalników, sztucznych aromatów, ulepszaczy, leków i tysięcy innych produktów. Nie miała wątpliwości, że istnieje związek między skażeniem środowiska a otyłością.

Po latach badań za głównego winowajcę uznano bisfenol A, składnik twardych plastików używanych do produkcji m.in. butelek do karmienia niemowląt. (Uwalnia się z on plastiku po nalaniu do butelki gorącego płynu). Potrafi tak przeprogramować komórki macierzyste tkanki łącznej, że zamiast fibroblastów, komórek tworzących skórę, powstają z nich adipocyty, czyli komórki tkanki tłuszczowej. A co gorsza, bisfenol A, ale też kilka innych związków chemicznych, pobudza do namnażania już istniejące komórki tłuszczowe.

To samo dzieje się w organizmach zwierząt – dowiodła Retha Newbold z amerykańskiego instytutu zajmującego się wpływem środowiska na zdrowie (NIEHS). Podawała nowo narodzonym myszom niskie dawki różnych związków chemicznych, które naśladują leki zawierające estrogen. Po pół roku zwierzęta były o 20 proc. cięższe i miały o 36 proc. więcej tłuszczu w organizmie niż myszy z grupy kontrolnej, które tych substancji nie dostawały.

Pod wpływem chemikaliów na wadze przybierają jednak nie tylko zwierzęta. W 2005 r. hiszpańscy badacze zauważyli, że dzieci, które miały styczność z pestycydami w życiu płodowym – na przykład ich matki mieszkały w rejonach rolniczych, gdzie stosowano opryski – szybciej przybierały na wadze i to już we wczesnym dzieciństwie.

Nie oglądaj telewizji

Im więcej czasu poświęcamy na oglądanie telewizji, tym więcej zjadamy niezdrowych przekąsek. Widzowie są bowiem tak skupieni na interesującym programie, że nie zwracają uwagi na to, co się wokół nich dzieje. Automatycznie sięgają po jedzenie – uważa dr Alan Hirsch ze Smell and Taste Treatment and Research Foundation w Chicago, który przeprowadził ciekawy eksperyment. Poprosił 45 ochotników, by przez 3 tygodnie oglądali nocny talk-show.

Znowu wkurzył cię szef? Sięgasz po batonik lub słodki napój i… błyskawicznie poprawia ci się humor. To nie przypadek

Mogli jeść wtedy tyle czipsów, ile chcieli. Pozwalano im podjadać także wtedy, gdy telewizor był wyłączony. Okazało się, że w czasie trwania programu badani zjedli ponad 40 proc. więcej przekąsek niż wtedy, gdy nie oglądali telewizji.

W otyłość wpędzają także reklamy snaków czy słodkich przekąsek – uważają dr Natalie Pearson i prof. Stuart Biddle z Uniwersytetu Loughborough w Wielkiej Brytanii. Pokusie ulegają przede wszystkim dzieci. Te, które w wieku 4,5 roku spędzały przed telewizorem ponad 18 godzin w tygodniu, gdy miały 10 lat, były grubsze w pasie o 7,6 mm niż ich rówieśnicy, którzy oglądali telewizję co najwyżej 2 godziny dziennie (czyli tyle, ile zaleca Amerykańskie Towarzystwo Pediatryczne) – obliczyła dr Linda Pagani z uniwersytetu w Montrealu.

Nie zajadaj stresu słodyczami

Znowu wkurzył cię szef? Sięgasz po batonik lub słodki napój i… błyskawicznie poprawia ci się humor. To nie przypadek, bo podczas jedzenia słodyczy wydzielana jest dopamina, która odpowiada za odczuwanie przyjemności. Dr John A. Morrison z Children’s Hospital Medical Center w Cincinnati obliczył, że wystarczy zjadać dodatkowo 100 kalorii dziennie, czyli jeden kawałek ciasta, by w ciągu miesiąca przytyć pół kilograma. To oznacza, że po roku zajadania stresu słodkościami będziemy grubsi o sześć kilogramów.

A może przytyjemy jeszcze bardziej, bo pod wpływem stresu wydzielane jest białko zwane neuropeptydem Y, które sprzyja odkładaniu tłuszczu – odkryła

prof. Zofia Żukowska, polska uczona pracująca na Georgetown University w Waszyngtonie. Dowiodła tego, przeprowadzając eksperyment z myszami. Najpierw karmiła je kalorycznym i niezdrowym pokarmem (odpowiednikiem naszego śmieciowego jedzenia), a potem część z nich poddawała długotrwałemu stresowi – trzymała myszy przez godzinę dziennie w wodzie, żeby pływały (czego nie lubią), albo zamykała w jednej klatce z agresywnym gryzoniem. Zestresowane zwierzęta błyskawicznie przybierały na wadze – szybciej niż te niezdrowo karmione, ale pozostawione w spokoju. Uczona przypuszcza, że ten sam mechanizm zachodzi u ludzi.

Bądź jak Francuzki

Do przewlekłego stresu może prowadzić też nieustanne liczenie kalorii i niepokój, czy się właściwie stosuje dietę. Dlatego Mireille Guiliano, autorka książki „Francuzki nie tyją”, radzi brać przykład z mieszkanek Francji, które nie zastanawiają się nad każdym kęsem ani nie przestrzegają żadnych wymyślnych diet, lecz po prostu cieszą się jedzeniem. – Wybierają jednak wartościowe, nieprzetworzone produkty – wyjaśnia Katarzyna Błażejewska. Może właśnie w tym tkwi tajemnica zgrabnej sylwetki?

Artykuł napisany dla Wyborcza.pl