Olej hamuje starzenie i leczy. Każdy?
Który olej wybrać do smażenia, a jaki pomaga przy stanach zapalnych radzi Katarzyna Błażejewska-Stuhr, rodzinny dietetyk kliniczny, psychodietetyk.
Oliwa z oliwek – ważny składnik diety śródziemnomorskiej uważanej za najzdrowszy model żywienia. Istnieje wiele badań, które udowodniły szerokie prozdrowotne właściwości oliwy. Przede wszystkim jest pomocna w profilaktyce chorób cywilizacyjnych: otyłości, choroby wieńcowej czy cukrzycy. Korzystnie wpływa na poziom cholesterolu oraz ciśnienie tętnicze. Pomaga w zaburzeniach trawienia, w prawidłowym funkcjonowaniu wątroby i pęcherzyka żółciowego. Wykazano także działanie ochronne na układ nerwowy, dzięki czemu może stanowić element profilaktyki choroby Alzheimera czy Parkinsona.
Olej rzepakowy – niegdyś owiany złą sławą ze względu na występowanie w nim szkodliwego kwasu erukowego, obecnie – dzięki uprawie specjalnej odmiany nasion, w której tego kwasu jest bardzo mało – olej ten uważany jest za jeden z najzdrowszych. Nazywany jest zresztą często oliwą Północy. Ma optymalny stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3. Ma także najmniej nasyconych kwasów tłuszczowych – ok. 6,7 proc. (oliwa z oliwek ma ok. 14 proc.), co m.in. zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Zawiera sterole, beta- -karoten i najwięcej spośród olejów witaminy E. Olej tłoczony na zimno jest bardziej podatny na utlenianie, dlatego można go stosować jedynie bez podgrzewania. Natomiast olej rafinowany z powodzeniem można stosować do smażenia.
Olej kokosowy – ma ostatnio swoje pięć minut w dietetycznych i kosmetycznych trendach. Jednak wśród dietetyków opinie na jego temat są podzielone. Składa się bowiem głównie z nasyconych kwasów tłuszczowych, które od lat oskarżane są o powodowanie chorób serca. Z drugiej strony istnieją badania wskazujące na jego działanie prozdrowotne, m.in. przeciwzapalne. Jeść czy nie jeść? Postaw na zdrowy rozsądek. Olej kokosowy dzięki swojemu unikalnemu aromatowi na pewno będzie znakomicie pasował do smażenia naleśników czy potraw kuchni orientalnej, jednak z całą pewnością nie powinien być to jedyny olej w naszej diecie, który zastąpi wszystkie inne.
Olej arachidowy – jak wszystkie oleje dzięki zawartości antyoksydantów chroni nasze komórki przed wolnymi rodnikami, wykazuje tym samym działanie przeciwnowotworowe. Jego niewątpliwym atutem jest orzechowy aromat, który podkreśli smak wielu potraw. Jest odporny na działanie wysokich temperatur, może być więc wykorzystywany do smażenia. Szczególnie popularny jest w kuchni azjatyckiej, do szybkiego smażenia w woku. Ma także szerokie zastosowanie przy produkcji kosmetyków do pielęgnacji skóry i włosów.
Olej lniany – ma najwyższą zawartość kwasów omega-3, dzięki czemu przypisuje mu się m.in. właściwości przeciwnowotworowe i przeciwzapalne. Łyżka oleju lnianego spożywana na czczo reguluje pracę jelit. Dodatkowo działa ochronnie na śluzówkę żołądka. Jednak to olej bardzo nietrwały. Przechowywany w świetle na sklepowych półkach, z dala od lodówki jest właściwie bezwartościowy. Warto się w niego zaopatrzyć w aptece lub w sklepie ze zdrową żywnością, zwrócić uwagę na warunki przechowywania i datę przydatności do spożycia. Do spożycia tylko na zimno.
Olej z pestek dyni – źródło witamin antyoksydacyjnych C i E, a także selenu i cynku. Są tu także związki (skwalen, kukurbitacyna) o działaniu przeciwgrzybicznym, przeciwpasożytniczym i antybakteryjnym. Pobudza wydzielanie enzymów trawiennych, wspomaga pracę wątroby. Wskazano, że olej ten może być szczególnie pomocny w zapobieganiu przerostowi prostaty u mężczyzn. Nadaje się jedynie do spożywania na zimno.
Olej z awokado – zawiera wiele wartościowych składników takich jak witaminy A, C i E, skwalen, a także potas i magnez. Na największą uwagę zasługuje jednak stosunkowo wysoka zawartość luteiny i zeaksantyny. Składniki te są zalecane w profilaktyce chorób oczu, takich jak zaćma czy zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem (AMD), będących przyczyną utraty wzroku u osób starszych. Zalecany jest też do stosowania zewnętrznie przy problemach skórnych.
Olej z orzechów laskowych – szczególnie cenny ze względu na zawartość kwasu elagowego, który ma udowodnione działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, a także może być pomocny w profilaktyce osteoporozy. Do stosowania przede wszystkim na zimno. Jego karmelowy posmak sprawia, że nadaje się też do deserów.
Olej sezamowy – szczególnie popularny w kuchni azjatyckiej, ma ciekawy aromat. Jak większość olejów zawiera dużą ilość antyoksydantów o działaniu przeciwnowotworowym. Dodatkowo zawiera także sesamol i sesamolinę, które obniżają ciśnienie krwi, a także redukują poziom złego cholesterolu LDL. Zalecany w profilaktyce chorób serca i naczyń krwionośnych. Olej ryżowy – szczególnie cennym składnikiem jest tu gamma-oryzanol, który jest dziesięć razy silniejszym antyoksydantem niż witamina E. Ma działanie przeciwnowotworowe, przeciwstarzeniowe (chroni komórki przed niszczeniem ich DNA). Stosowany m.in. w dolegliwościach związanych z menopauzą. Pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu LDL, trójglicerydów, a podnosi poziom dobrego cholesterolu HDL. Znakomity do smażenia.
Olej kukurydziany – ma niekorzystny stosunek kwasów omega-6 do omega-3, więc powinien stanowić okazjonalny dodatek do diety. Ma jednak wysoką zawartość fitosteroli o działaniu przeciwnowotworowym i przeciwmiażdżycowym. Jest bardzo nietrwały, nadaje się tylko do spożywania na zimno.
Olej z pestek winogron – dużą zaletą tego oleju jest obecność katechin, które mają działanie przeciwzakrzepowe. Kolejnym cennym związkiem jest resweratrol, który oprócz działania przeciwmiażdżycowego ma także silne właściwości przeciwzapalne pomocne m.in. w leczeniu zapalenia stawów. Zwiększa także wrażliwość komórek na insulinę, co jest korzystne dla osób chorujących na cukrzycę. Jest to olej o wysokiej zawartości kwasów wielonienasyconych, zalecany do spożywania na zimno.
Olej konopny – działa przeciwnowotworowo, przeciwmiażdżycowo i przeciwzapalne. Redukuje odczucie bólu przy zapaleniu stawów i bólach mięśniowych. Może także działać relaksująco oraz nasennie. Jest bardzo nietrwały, nawet przechowywany w lodówce traci swoje właściwości już po czterech tygodniach.
Artykuł napisany dla Wyborcza.pl
