Insulinooporność okiem dietetyka
Gdy studiowałam insulinooporność była teoretycznym hasłem, rzadkim schorzeniem, niemal teoretycznym. Dziś dotyka połowy moich pacjentek (podobnie jak zaburzenia tarczycy). Senność po posiłku węglowodanowym? Napady głodu? Zaburzenia hormonalne, wypryski, skłonność do tycia – brzmi znajomo? Być może to również Twój problem. Insulinooporność okiem dietetyka.
Czym jest insulinooporność?
Insulina jest hormonem wydzielanym przez komórki beta wysp trzustkowych zwanych też wyspami Langerhansa. Jej głównym zadaniem jest regulacja poziomu węglowodanów. Gdy zjemy słodki posiłek, kieruje glukozę z naszej krwi do komórek (głównie mięśni i wątroby). Dzięki niej możemy odłożyć glikogen, który daje siłę w trakcie ćwiczeń mięśniom szkieletowym. W momencie, w którym wrażliwość komórek na insulinę spada mówimy o insulinooporności. Jednym z mechanizmów jej powstania, jest sytuacja, gdy często jemy słodycze, białe pieczywo, makaron czy ryż. Insulina nieustannie “puka” do komórek, abyśmy wpuścili do nich glukozę. Po jakimś czasie komórki mają dość, pozostają niewzruszone na te sygnały i insulinooporne.
Niekiedy pojawia się ona na skutek zaburzeń hormonalnych, jak chociażby nadmiaru androgenów u kobiet.
Leczenie i profilaktyka
Insulinooporność można leczyć na wiele różnych sposobów. Przede wszystkim zmianą sposobu żywienia, zwiększeniem aktywności fizycznej i lekami. Przy otyłości ważnym elementem jest redukcja masy ciała.
Zacznijmy więc od mojej głównej dziedziny, insulinooporność okiem dietetyka. A więc zmiana sposobu żywienia. Jeśli nasze posiłki zawierają głównie białe pieczywo, makaron, słodycze i ciasta, czyli węglowodany proste to nasz organizm nie potrzebuje dużo czasu, aby te cukry przeszły do naszego krwioobiegu. Dlatego też, zamiast wyżej wymienionych produktów lepiej spożywać: kasze, ciemne pieczywo i ograniczyć spożycie słodyczy. Dzięki takim zmianom do naszej krwi wolniej będą przenikały węglowodany i dłużej będziemy czuć sytość. Regularność posiłków jest również niezmiernie ważna. W sytuacji, gdy pojadamy i przekąszamy co godzinę lub dwie, nie dajemy nawet szansy odpocząć naszym tkankom.
Post przerywany
Kolejnym sposobem na insulinooporność jest post przerywany (IF- intermittet fasting). Nie przemawia on do wszystkich i nie zawsze leczy, ale zdobywa ostatnio sporo zwolenników. Najważniejszym elementem IF jest ograniczenie wartości energetycznej posiłków w wybrane dni, restrykcję wprowadza się od jednego do trzech dni w tygodniu do około 25% dziennego zapotrzebowania. W pozostałe dni, można jeść co nam się podoba, bez ograniczeń (oczywiście z zastosowaniem zasad prawidłowego żywienia).
Istnieje też inny post przerywany, w którym nie skupiamy się na dniach, ale na godzinach. Polega on na ustaleniu na przykład 16 godzinnego postu i 8 godzinnego okna żywieniowego w ciągu dnia. Badania sugerują, że po wprowadzeniu IF możemy zauważyć takie zmiany jak: spadek stężenia glukozy, frakcji LDL oraz ogólnego cholesterolu we krwi. Należy zwrócić uwagę, że post przerywany nie nadaje się dla wszystkich, dlatego też warto skonsultować się z dietetykiem przed zmianami.
Jest to również metoda, która poniekąd leczy przyczyny, a nie skutki. Zmiana nawyków żywieniowych pomoże nam na stałe, post daje wytchnąć tkankom, ale również ‘ułatwia im’ funkcjonowanie.
Najważniejsze – aktywność fizyczna
Przechodzę więc do kolejnego ważnego etapu w leczeniu insulinooporności- czyli zwiększeniu aktywności fizycznej. Stwierdzono, że osoby starsze, które regularnie i intensywnie trenują, wykazują większą tolerancję glukozy i mniejszą odpowiedź insulinową na prowokację glukozą, niż osoby prowadzące siedzący tryb życia w podobnym wieku i o podobnej wadze. Pamiętam moje zaskoczenie z konferencji medycznej, podczas której kilkoro występujących po sobie prelegentów prezentowało badania dotyczące różnych grup wiekowych, u których bez wyjątku ćwiczenia ‘cofały’ insulinooporność.
Odpoczynek w łóżku powoduje zmniejszenie wyrzutu glukozy w całym organizmie stymulowanej insuliną, a jest to w dużej mierze spowodowane insulinoopornością mięśni szkieletowych. Obwodowa insulinooporność rozwija się szybko, występując w ciągu zaledwie trzech dni w trakcie bezwzględnego odpoczynku w łóżku. Bezwzględne leżenie w łóżku powoduje nie tylko zaburzenia tolerancji glukozy i insulinooporność u zdrowych osób, dodatkowo pogarsza się tolerancja glukozy u osób otyłych z istniejącą wcześniej zaburzoną tolerancją glukozy.
Dla osób zmagających się z insulinoopornością zaleca się wprowadzenie ćwiczeń ogólnokondycyjnych do których zalicza się na przykład: marsz, jazda na rowerze i pływanie. Najlepiej około 30 minut każdego dnia. Oprócz poprawy wyników badań krwi, możemy się spodziewać zmniejszenia masy ciała, poprawy samopoczucia i zmniejszenia ryzyka zachorowania na między innymi choroby układy krążenia.
Bibliografia
Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research, 164(4), 302-311.
Ivy, J.L. Role of Exercise Training in the Prevention and Treatment of Insulin Resistance and Non-Insulin-Dependent Diabetes Mellitus. Sports Med 24, 321–336 (1997). https://doi.org/10.2165/00007256-199724050-00004
Welton, S., Minty, R., O’Driscoll, T., Willms, H., Poirier, D., Madden, S., & Kelly, L. (2020). Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Canadian Family Physician, 66(2), 117-125.
