Insulinooporno?? okiem dietetyka
Gdy studiowa?am insulinooporno?? by?a teoretycznym has?em, rzadkim schorzeniem, niemal teoretycznym. Dzi? dotyka po?owy moich pacjentek (podobnie jak zaburzenia tarczycy). Senno?? po posi?ku w?glowodanowym? Napady g?odu? Zaburzenia hormonalne, wypryski, sk?onno?? do tycia – brzmi znajomo? By? mo?e to r?wnie? Tw?j problem.Insulinooporno?? okiem dietetyka.
Czym jest insulinooporno???
Insulina jest hormonem wydzielanym przez kom?rki beta wysp trzustkowych zwanych te? wyspami Langerhansa. Jej g??wnym zadaniem jest regulacja poziomu w?glowodan?w. Gdy zjemy s?odki posi?ek, kieruje glukoz? z naszej krwi do kom?rek (g??wnie mi??ni i w?troby). Dzi?ki niej mo?emy od?o?y? glikogen, kt?ry daje si?? w trakcie ?wicze? mi??niom szkieletowym. W momencie, w kt?rym wra?liwo?? kom?rek na insulin? spada m?wimy o insulinooporno?ci.Jednym z mechanizm?w jej powstania, jest sytuacja, gdy cz?sto jemy s?odycze, bia?e pieczywo, makaron czy ry?. Insulina nieustannie “puka” do kom?rek, aby?my wpu?cili do nich glukoz?. Po jakim? czasie kom?rki maj? do??, pozostaj? niewzruszone na te sygna?y i insulinooporne.
Niekiedy pojawia si? ona na skutek zaburze? hormonalnych, jak chocia?by nadmiaru androgen?w u kobiet.
Leczenie i profilaktyka
Insulinooporno?? mo?na leczy? na wiele r??nych sposob?w. Przede wszystkim zmian? sposobu ?ywienia, zwi?kszeniem aktywno?ci fizycznej i lekami. Przy oty?o?ci wa?nym elementem jest redukcja masy cia?a.
Zacznijmy wi?c od mojej g??wnej dziedziny, insulinooporno?? okiem dietetyka. A wi?c zmiana sposobu ?ywienia. Je?li nasze posi?ki zawieraj? g??wnie bia?e pieczywo, makaron, s?odycze i ciasta, czyli w?glowodany proste to nasz organizm nie potrzebuje du?o czasu, aby te cukry przesz?y do naszego krwioobiegu. Dlatego te?, zamiast wy?ej wymienionych produkt?w lepiej spo?ywa?: kasze, ciemne pieczywo i ograniczy? spo?ycie s?odyczy. Dzi?ki takim zmianom do naszej krwi wolniej b?d? przenika?y w?glowodany i d?u?ej b?dziemy czu? syto??. Regularno?? posi?k?w jest r?wnie? niezmiernie wa?na. W sytuacji, gdy pojadamy i przek?szamy co godzin? lub dwie, nie dajemy nawet szansy odpocz?? naszym tkankom.
Post przerywany
Kolejnym sposobem na insulinooporno?? jest post przerywany (IF- intermittet fasting). Nie przemawia on do wszystkich i nie zawsze leczy, ale zdobywa ostatnio sporo zwolennik?w. Najwa?niejszym elementem IF jest ograniczenie warto?ci energetycznej posi?k?w w wybrane dni, restrykcj? wprowadza si? od jednego do trzech dni w tygodniu do oko?o 25% dziennego zapotrzebowania. W pozosta?e dni, mo?na je?? co nam si? podoba, bez ogranicze? (oczywi?cie z zastosowaniem zasad prawid?owego ?ywienia).
Istnieje te? inny post przerywany, w kt?rym nie skupiamy si? na dniach, ale na godzinach. Polega on na ustaleniu na przyk?ad 16 godzinnego postu i 8 godzinnego okna ?ywieniowego w ci?gu dnia. Badania sugeruj?, ?e po wprowadzeniu IF mo?emy zauwa?y? takie zmiany jak: spadek st??enia glukozy, frakcji LDL oraz og?lnego cholesterolu we krwi. Nale?y zwr?ci? uwag?, ?e post przerywany nie nadaje si? dla wszystkich, dlatego te? warto skonsultowa? si? z dietetykiem przed zmianami.
Jest to r?wnie? metoda, kt?ra poniek?d leczy przyczyny, a nie skutki. Zmiana nawyk?w ?ywieniowych pomo?e nam na sta?e, post daje wytchn?? tkankom, ale r?wnie? ‘u?atwia im’ funkcjonowanie.
Najwa?niejsze – aktywno?? fizyczna
Przechodz? wi?c do kolejnego wa?nego etapu w leczeniu insulinooporno?ci- czyli zwi?kszeniu aktywno?ci fizycznej. Stwierdzono, ?e osoby starsze, kt?re regularnie i intensywnie trenuj?, wykazuj? wi?ksz? tolerancj? glukozy i mniejsz? odpowied? insulinow? na prowokacj? glukoz?, ni? osoby prowadz?ce siedz?cy tryb ?ycia w podobnym wieku i o podobnej wadze. Pami?tam moje zaskoczenie z konferencji medycznej, podczas kt?rej kilkoro wyst?puj?cych po sobie prelegent?w prezentowa?o badania dotycz?ce r??nych grup wiekowych, u kt?rych bez wyj?tku ?wiczenia ‘cofa?y’ insulinooporno??.
Odpoczynek w ???ku powoduje zmniejszenie wyrzutu glukozy w ca?ym organizmie stymulowanej insulin?, a jest to w du?ej mierze spowodowane insulinooporno?ci? mi??ni szkieletowych. Obwodowa insulinooporno?? rozwija si? szybko, wyst?puj?c w ci?gu zaledwie trzech dni w trakcie bezwzgl?dnego odpoczynku w ???ku. Bezwzgl?dne le?enie w ???ku powoduje nie tylko zaburzenia tolerancji glukozy i insulinooporno?? u zdrowych os?b, dodatkowo pogarsza si? tolerancja glukozy u os?b oty?ych z istniej?c? wcze?niej zaburzon? tolerancj? glukozy.
Dla os?b zmagaj?cych si? z insulinooporno?ci? zaleca si? wprowadzenie ?wicze? og?lnokondycyjnych do kt?rych zalicza si? na przyk?ad: marsz, jazda na rowerze i p?ywanie. Najlepiej oko?o 30 minut ka?dego dnia. Opr?cz poprawy wynik?w bada? krwi, mo?emy si? spodziewa? zmniejszenia masy cia?a, poprawy samopoczucia i zmniejszenia ryzyka zachorowania na mi?dzy innymi choroby uk?ady kr??enia.
Bibliografia
Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings.Translational Research,164(4), 302-311.
Ivy, J.L. Role of Exercise Training in the Prevention and Treatment of Insulin Resistance and Non-Insulin-Dependent Diabetes Mellitus.Sports Med24,321336 (1997). https://doi.org/10.2165/00007256-199724050-00004
Welton, S., Minty, R., ODriscoll, T., Willms, H., Poirier, D., Madden, S., & Kelly, L. (2020). Intermittent fasting and weight loss: Systematic review.Canadian Family Physician,66(2), 117-125.
