Z jednej strony słyszymy, że ryby są najzdrowszym z mięs. Powinniśmy je jeść bo mają zdrowe tłuszcze i inne cenne składniki. Z drugiej ostrzega się nas przed zanieczyszczeniem ryb metalami ciężkimi, dioksynami i antybiotykami. Z trzeciej grozę budzi stan wód, przełowienie i perspektywa, że jesteśmy ostatnim pokoleniem, które będzie znało dzikie ryby. Jak się odnaleźć w tym gąszczu? Ryby w diecie – za i przeciw.

Jak dotąd najzdrowsze na świecie są diety śródziemnomorska i DASH. Oparte są one przede wszystkim na dużej ilości warzyw i zdrowych tłuszczach zawartych oliwie i rybach. Dlaczego zatem tyle słyszymy o zanieczyszczeniach ryb i ich potencjalnej szkodliwości? Jak jest naprawdę?

Jedz rybki, będziesz szybki

Na korzyść ryb przemawia fakt, iż:

• Są bogatym źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych w tym omega-3. Kwasy DHA i EPA możemy dostarczyć praktycznie tylko z ryb. Synteza EPA i DHA z kwasu linolowego (ALA) jest mało wydajna. Obecne są one w algach, jednak musielibyśmy zjadać ich naprawdę spore ilości, żeby były w stanie pokrywać nasze zapotrzebowanie.

EPA i DHA sprzyjają

działaniu profilaktycznym w chorobach serca i nadciśnieniu tętniczym,

zmniejszeniu śmiertelności pacjentów z chorobą wieńcową,

redukcji tendencji zwiększonej krzepliwości krwi,

działaniem przeciwmiażdżycowym,

korzystnym wpływie na pracę mózgu,

zmniejszeniu ryzyka wystąpienia chorób nowotworowych,

poprawie ogólnej kondycji zdrowotnej,

korzystnym wpływie na układ odpornościowy,

obniżeniu zawartości trójglicerydów we krwi.

• Mają dużo witaminy D, której szczególnie gdy nie ma słońca – w naszych organizmach brakuje. Wit. D jest niezbędna do funkcjonowania układu odpornościowego. Zapobiega krzywicy i osteoporozie, wspomaga działanie układu nerwowego i mięśniowego oraz reguluje wytwarzanie insuliny. Według najnowszych badań, jeśli występuje w organizmie w odpowiednim stężeniu, zmniejsza także ryzyko powstawania nowotworów, chorób serca i nadcićnienia
• Są źródłem selenu, który wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układów enzymatycznych, chroni czerwone krwinki i błony komórkowe przed wpływem wolnych rodników, co zapobiega niepożądanym procesom utleniania.
• Zawierają w sobie jod, a on przyczynia się do prawidłowego działania tarczycy, warunkuje rozwój psychiczny i fizyczny w okresie pokwitania oraz funkcje rozrodcze.
• Dostarczają witaminy B6, która bierze udział‚ w powstawaniu czerwonych i białych krwinek. Wspomaga funkcjonowanie systemu odpornościowego i układu nerwowego, wpływa na metabolizm białek i glukozy.
• Są źródłem witaminy B12, a jest ona niezbędna w procesie powstawania czerwonych krwinek. Wpływa też na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, bierze udział‚ w wytwarzaniu wielu ważnych białek i hormonów.
• Są bogate w pełnowartościowe białko.

Czym nas ryby straszą?

Przede wszystkim boimy się zanieczyszczenia ryb. Mowa tu o hormonach i antybiotykach – które dodawane są do karmy w niektórych hodowlach. Drugim zagrożeniem jest zanieczyszczenie mięsa ryb spowodowane zanieczyszczeniem wód: dioksynami, metalami ciężkimi czy np. polichlorowanym bifenylem. Chciałabym jednak tu uspokoić, bo jak pokazują zalecenia i badania, korzyści z jedzenia 2-3 razy w tygodniu ryb i zawartych w nich m.in. kwasów omega-3 znacznie przewyższają koszty zdrowotne spowodowane ich spożyciem. Warto zapoznać się z wytycznymi jakie ryby są zdrowe i bezpieczne na stronie Safe Seafood Guides czy stronach WWF. Komisja Europejska oraz Amerykańska Agencja ds. Żywności i Lekóww wprowadziły pewne obostrzenia dla kobiet w ciąży oraz karmiących piersią. Zalecenia te mówią, iż panie z grupy ryzyka nie powinny jeść więcej niż 340g ryb drapieżnch oraz max. 170g tunczyka. Zaleca się również wystrzeganie jedzenia dużych ryb takich jak: miecznik, rekin, makrela królewska, merlin, szczupak i płytecznik. 

Ryby w diecie – za i przeciw

W 2010 r. Organizacja Narodów Zjednoczonych do Spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) oraz Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zorganizowały konsultacje ekspertów odnośnie korzyści i ryzyka związanego ze spożyciem ryb. Po przeanalizowaniu badań oraz informacji o zanieczyszczeniach metylortęcią i dioksynami, zalecono aby ryby jednak jeść!

Aktualnie dba się o to by ryby hodowlane były wysokiej jakości. Pasze wzbogaca się w kwasy omega-3 dzięki czemu także ryby hodowlane mogą być ich dobrym źródłem. Mięso jest badane pod kątem obecności antybiotyków i hormonów, musi spełniać unijne normy. Należy wystrzegać  się ryb sprowadzanych z rejonów Ameryki Południowej czy Chin. Nie zawsze spełniają one normy europejskie.

Niestety Bałtyk jest bardzo zanieczyszczonym akwenem. Poniższa tabelka pokazuje, że możemy jeść sporo ryb, zanim zacznie nam to zanieczyszczenie mocno zagrażać. Tylko w łososiu bałtyckim stwierdzono niebezpiecznie wysoki poziom zanieczyszczenia. Pamiętajmy, że stan wód zależy od nas!

Wartości dopuszczalnego tygodniowego spożycia ryb bałtyckich w kontekście zagrożenia metalami ciężkimi – dane dla osoby ważącej 70 kg.

Bezpieczne dla nas są za to: dorsz, pstrąg, karp, makrela, śledzie, szproty, mintaj, sola. Możemy jeść również ich przetwory. Co więcej zawartość tych związków porównując lata 2000 i 2011 sukcesywnie spada (brak jest badań z ostatnich lat).

Warto jednak zwrócić uwagę, że mimo iż 90% dioksyn w organizmie ludzkim pochodzi z żywności. Akurat w populacji polskiej to nie ryby są ich głównym dostarczycielem w codziennej diecie Polaka. Dlaczego więc boimy a nie mięsa i nabiału?

O zagrożeniu ekologicznym, a właściwie o tym co każdy z nas może i powinien robić dla ocalenia bioróżnorodności znajdziecie wiele na stronach  WWF .