Reklamy preparatów z magnezem pojawiają się niemal w każdym bloku reklamowym. Producenci suplementów prześcigają się w wymyślaniu coraz to nowych form, byleby tylko przyciągnąć klienta. Jest więc magnez na skurcze, magnez chelatowany, magnez w kompleksie z witaminą B i pewnie jeszcze kilkadziesiąt innych. Który wybrać? Czy w ogóle suplementacja preparatami magnezu jest potrzebna i skuteczna? Jaką rolę pełni magnez w naszej codziennej diecie?

Magnez faktycznie pełni w naszym organizmie wiele istotnych funkcji. Wpływa przede wszystkim na nasz metabolizm – regulując reakcję przemiany białek, tłuszczów i węglowodanów. Pomaga w utrzymaniu prawidłowych poziomów wapnia i witaminy D3, tym samym ma ogromne znaczenie dla zdrowia kości. Co więcej pomaga regulować stężenie glukozy we krwi – udowodniono, że niedobory magnezu mogą wpływać na zaburzenia w wydzielaniu insuliny, to ważna informacja zwłaszcza dla osób z insulinoopornością i cukrzycą. Magnez jest także składową błon komórkowych oraz stabilizuje strukturę DNA i chromosomów. Jednym słowem magnez jest w naszym organizmie absolutnie niezbędny, a jego prawidłowy poziom jest konieczny dla utrzymania zdrowia.

Dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi około 300-400 mg i nieco różni się w zależności od płci, wieku, trybu życia, stanu fizjologicznego.

Kiedy mamy niedobory magnezu?

Mogą wynikać wprost z niedostatecznej podaży w diecie lub mieć charakter wtórny. Najczęstszymi przyczynami niedoboru są nieprawidłowe wchłanianie w jelitach, choroby nerek, wątroby, przyjmowanie niektórych leków (np. moczopędnych, antykoncepcyjnych), alkoholizm. Jeśli odczuwasz u siebie takie dolegliwości jak osłabienie, skurcze mięśni, drganie powiek, wypadanie włosów to być może właśnie z powodu niedoboru. Czy powinieneś zatem biec po suplement? Raczej nie. Ważne by ustalić przyczynę takiego niedoboru. W pierwszej kolejności przyjrzyj się magnezowi w naszej codziennej diecie. Czy zawiera ona odpowiednią ilość liściastych warzyw, produktów z pełnego ziarna? Jeśli nie koniecznie postaraj się wprowadzić zmiany w swoim codziennym jadłospisie. Jeśli jednak masz podejrzenia, że przyczyny niedoboru są inne, koniecznie udaj się do lekarza. Niedobór magnezu jest w takim przypadku skutkiem, należy więc znaleźć i wyeliminować przyczynę, a ewentualną suplementację zaleci lekarz.

Magnez w naszej codziennej diecie

Wchłanianie magnezu w naszym organizmie zależy od wielu czynników. Przeciętne wchłanianie jonów magnezu dostarczonych wraz z pożywieniem wynosi od 30 do 50%. Nasz organizm jest jednak sprytny i gdy poziom magnezu w organizmie jest niski, wchłanialność tego pierwiastka w jelitach może wzrosnąć nawet do 80%. Pozwala to wysunąć wniosek, że nasz organizm sam świetnie radzi sobie z odpowiednią regulacją poziomu magnezu i za wszelką cenę dąży do stanu optymalnego. Naszym zadaniem jest więc po prostu mu w tym nie przeszkadzać. Najlepsze co możemy zrobić to mieć zdrową, urozmaiconą dietę, bogatą w rośliny zielone, strączki oraz pełnoziarniste zboża.

Niektóre składniki diety mogą utrudniać wchłanianie magnezu. Przede wszystkim powinniśmy ograniczyć spożycie fosforanów. Fosfor wraz z wapniem konkurują w naszym organizmie z magnezem i ich nadmierna ilość może prowadzić do niedoborów magnezu. Fosforany znajdziemy przede wszystkim w żywności wysokoprzetworzonej, wędlinach, wszelkiego rodzaju fastfoodach, konserwach. Dużą ich ilość zawiera także coca-cola (nawet zero!), ale chyba nie muszę nikogo przekonywać, że należy ją bezwzględnie wykluczyć z diety:) Jeśli z jakiegoś powodu przyjmujesz preparaty z wapniem, należy zwrócić szczególną uwagę by w diecie było dużo źródeł magnezu. Kolejnym składnikiem w diecie, który może utrudniać przyswajanie magnezu jest kwas fitynowy. Niefortunnie występuje on także w produktach bogatych w magnez – strączki, zboża, orzechy. Istnieją na szczęście sposoby na jego neutralizację – wystarczy w przypadku nasion strączkowych moczenie ich przed spożyciem (tak zazwyczaj robimy), w przypadku ziaren pomocna będzie fermentacja – dlatego warto wybierać pieczywo pełnoziarniste koniecznie na zakwasie a nie drożdżach, w przypadku innych produktów można dodać witaminę C np w postaci soku z cytryny.

Czy dostarczenie prawidłowego poziomu magnezu w naszej codziennej diecie jest trudne? Oto moja propozycja posiłku, który pokryje dzienne zapotrzebowanie 🙂

Kasza gryczana z warzywami

• Autor:Kasia Stuhr-Błażejewska

Drukuj przepis

Pin Recipe

---

Opis

Błyskawiczny lunch do pracy gotowy. Do tego szklanka wysokozmineralizowanej wody i 300mg magnezu mamy w jednym posiłku ? Czy zatem suplementacja jest konieczna? Gdy chcemy, to magnez w naszej codziennej diecie może pojawiać się częściej!

---

Składniki

Scale1x2x3x

50g kaszy gryczanej

200g brokuła

50g szpinaku

40g suszonych pomidorów

10g oliwy

15g pestek dyni

ząbek czosnku, sok z cytryny

---

Instrukcja

1/ Kaszę i brokuły ugotować.

2/ Na suchej patelni uprażyć pestki dyni, potem przesypać do miseczki.

3/ Na oliwie (można użyć tej z pomidorów) podsmażyć posiekany czosnek i dorzucić szpinak.

4/ Pomidory posiekać. Wszystkie składniki wymieszać. Skropić dodatkowo oliwą wymieszaną z sokiem z cytryny, solą i pieprzem.

---

Notatki

Polecam również prosty i zdrowy chleb z kaszy gryczanej.

---

Nutrition

• Calories:514
• Fat:25
• Carbohydrates:50
• Fiber:12,5
• Protein:20,2

Keywords: kasza gryczana, szpinak, magnez, suplementacja, kasza z warzywami, szybki obiad